Anlauf zum Absprung:

Über die Jahre habe ich mir einige problematische Verhaltensweisen zugelegt.
Mit drei dieser Altlasten möchte ich mich in den ersten drei Monaten meines Kopfsprungs beschäftigen.
Das erste Ziel ist es, das Rauchen ein für alle Mal einzustellen.
Als zweite Herausforderung möchte ich während eines Jahres auf den Konsum von Alkohol verzichten und herausfinden, wie sich dieser die totale Nüchternheit auf mein Leben auswirkt.
Inhalt des dritten Monats stellt die Veränderung meiner Ernährung dar. Seitdem ich vor ziemlich genau drei Jahren aus meinem Elternhaus ausgezogen bin, nehme ich wesentlich mehr Fast-Food zu mir als in der Zeit davor. Man sagt ja so schön: „Du bist was Du isst.“ Diesem Sprichwort folgend, habe ich es mir zur Aufgabe gemacht mich sowohl gesund, als auch ausgewogen zu ernähren.
So viel zum ersten Viertel dieses einjährigen Projekts. Dieser erste Teil des Programms wird sich im Grossen und Ganzen mit Sucht und deren Überwindung beschäftigen. Im Anschluss an diesen Teil folgen jedoch weitere Themenkomplexe und auch Du wirst die Möglichkeit haben, Einfluss auf die Inhalte zu nehmen.
Der Anteil des Programms, welcher bereits feststeht, kannst Du hier einsehen.
Suchst Du weitere, generelle Informationen zum Projekt? – Hier wirst du fündig.

Grundlagenwissen zur Thematik der Sucht

Einführung
Das erste Ziel ist es, ein grundlegendes Verständnis von Sucht zu erarbeiten.
Die Recherche zu diesem Thema stellte mich vor einige Herausforderungen, denn obwohl fast alle Menschen während ihres Lebens direkt oder indirekt in Kontakt mit Sucht kommen, lässt sie sich nur schwer in Worte fassen.
Deswegen gilt es zuerst zu definieren, welche Merkmale das Konstrukt der Sucht ausmachen und wie es sich von anderen, verwandten Konzepten abgrenzen lässt.
Es scheint mir wichtig, in diesem Zusammenhang ein möglichst neutrales und wissenschaftliches Wort zu verwenden. Daher schreibe ich in der Folge nicht mehr von Sucht, sondern werde den verwandten Begriff der Abhängigkeit verwenden.

Definition

Abhängigkeit kann auf sehr unterschiedliche Art und Weise konzeptualisiert werden. Ich stütze mich hier auf eine etablierte Definition der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Diese Organisation definiert Abhängigkeit als Zustand von periodischem oder chronischem „Angewiesen-Sein“ auf bestimmte Substanzen oder Verhaltensweisen. Typisch ist dabei das Auftreten von Entzugserscheinungen, wenn die Substanz oder die Verhaltensweise nicht verfügbar ist. Häufig lässt sich eine Toleranzentwicklung und daraus resultierend eine Steigerung der Dosis beobachten. Ferner wird nicht auf die Zerstörungszeichen des Körpers und der Psyche geachtet. Häufig wird auch die Unfähigkeit den Konsum oder das Verhalten einzustellen und die daraus implizierte, fehlende Selbstkontrolle zur Definition beigezogen.
Hier wird bereits angeschnitten, dass Abhängigkeit einerseits von Substanzen oder auch Verhaltensweisen ausgehen kann. Im Fachgebiet wird oft zwischen substanzgebundenen und substanzungebundenen Abhängigkeiten unterschieden. Unter die substanzgebundenen Störungen fallen klassische Drogen wie Alkohol, Tabak, Medikamente und weitere illegale, berauschende Substanzen. Bei den substanzungebundenen Störungen finden sich Verhaltenssüchte wieder: Beispiele hierfür sind die Internetnutzung, übermässiges Arbeiten, Einkaufen, Glücksspiele oder auch das Sexualverhalten.
Doch welche Charakteristiken müssen erfüllt sein, damit man von einer Abhängigkeit sprechen kann? Eine mögliche Antwort auf diese Frage findet sich in der 4. Auflage des Diagnostischen und Statistischen Manuals der psychischen Krankheiten (DSM-IV).
Hier wird der Schweregrad einer Abhängigkeit am Vorliegen der folgenden sieben Kriterien gemessen:

1. Eine Toleranzentwicklung zeigt sich: Entweder muss eine grössere Menge für eine bestimmte Wirkung eingenommen werden oder es kommt zu einer geringeren Wirkung beim Zuführen der gleichen Substanzmenge.
2. Entzugssymptome treten auf, wenn Substanzkonsum ausgesetzt wird oder der Konsum ist fortwährender Natur, um Entzugssymptome zu vermeiden.
3. Der Konsum fällt grösser oder länger aus, als zuvor geplant.
4. Betroffene zeigen ein permanentes Verlangen oder unternommene Versuche den Konsum zu kontrollieren. welche scheitern.
5. Ein Grossteil der Zeit wird mit der Substanzbeschaffung, dem Substanzgebrauch oder dem Kurieren von Nachwirkungen zugebracht.
6. Andere wichtige Aktivitäten, wie der soziale Austausch, das Arbeitsleben oder die Freizeitgestaltung leiden unter dem Substanzgebrauch.
7. Es kommt zum Fortsetzen des Konsums, trotz schädlicher Konsequenzen.

Hierbei gilt folgende Regel: Je mehr Kriterien erfüllt werden, desto schwerwiegender ist die vorliegende Abhängigkeit. Neben der Diagnose einer Abhängigkeit, kann zwischen risikoarmem, risikoreichem und schädlichem Gebrauch unterschieden werden. In der neuen 5. Auflage des DSM wurde die Diagnose von Abhängigkeit mit derjenigen des Missbrauchs zusammengefasst. Weiter wurde „Substanzverlangen“ als zusätzliches Kriterium in den Katalog aufgenommen. Ein weiteres Klassifikationsmanual, welches eine ähnlichen Kriterienkatalog aufführt, ist das ICD (International Classification of Diseases). Darauf wird an dieser Stelle jedoch nicht ausführlicher eingegangen.
Für mich persönlich ist neben diesen Kriterien subjektiver Leidensdruck ein wichtiger Umstand um eine Abhängigkeit zu charakterisieren, aber auch um diese erfolgreich angehen und behandeln zu können. Das Verhalten muss demnach zu negativen Konsequenzen führen, welche vom betroffenen Individuu als subjektiv bedeutsam eingeschätzt werden. So lässt sich die notwendige Willenskraft für eine langfristige Veränderung mobilisieren.

Abgrenzung

Nach diesem ersten Kontakt mit dem, Gegenstand der Abhängigkeit, soll auch darauf eingegangen werden, was Abhängigkeit nicht ist.
Verwandte Begriffe, welche mir einfallen sind „Gewohnheit“ und „Zwang“. Wie unterscheiden sich diese von Abhängigkeit im oben beschriebenen Sinne?
Gemäss Duden ist eine Gewohnheit eine „durch häufige und stete Wiederholung selbstverständlich gewordene Handlung, Haltung oder Eigenheit.“
Folglich kann Gewohnheit als übergeordneter Begriff verstanden werden. Um einem inflationären Gebrauch des Begriffs der Abhängigkeit, gleichbedeutend mit Gewohnheit, vorzubeugen, ist es wichtig, das Folgende zu bedenken. Im Fall von Abhängigkeit muss neben der Gewohnheit ein starker Zwang zum Substanzkonsum oder Verhalten bestehen, sodass Gesundheitsschäden und Einschränkungen in der Lebensqualität daraus resultieren. Aus diesen Ausführungen kann geschlossen werden, dass es sich bei Abhängigkeit um eine gesundheitsschädliche Gewohnheit handelt, die mit zwanghaftem Handeln einhergeht.
Da wären wir schon beim nächsten verwandten Begriff, nämlich „Zwang“. Das Konzept wird in unterschiedlichen Kontexten verwendet. In der Psychologie stellen sowohl Vorstellungen, als auch Handlungen gegen den bewussten Willen eines Individuums, typische Formen von Zwang dar. Unter Umständen kann der Substanzkonsum beim Vorliegen einer Abhängigkeit also auch als zwanghaftes Verhalten verstanden werden. Vorausgesetzt ist hierbei, dass dem betroffenen Individuum die negativen Konsequenzen des Handelns bewusst sind.
Eine letzte Frage in diesem groben Einführungsteil ist diejenige nach der „positiven“ Abhängigkeit . Nach der Definition des Konstrukts ist davon auszugehen, dass Abhängigkeit im engeren Sinne negative Konsequenzen beinhalten muss. Ansonsten ist kaum von einer Abhängigkeit zu sprechen. Es wäre angezeigt, einen verwandten Begriff ohne das Kriterium der Schädlichkeit verwenden. Anbieten würde sich beispielsweise „Gewohnheit“. Im Fall von substanzungebundenen „positiven“ Abhängigkeiten würde ich von „Tatendrang“ oder ”Streben” sprechen.

Relevante Erklärungsmodelle
Nun haben wir besprochen, was Abhängigkeit ist und was sie nicht ist.
Im nächsten Schritt geht es darum, die wichtigsten Modelle zu erarbeiten, welche die Entstehung und Aufrechterhaltung von Abhängigkeit erklären können.
Auch hier stehe ich vor der Herausforderung, den Balanceakt zwischen Forschung und einer praxisorientierten Herangehensweise zu vollführen. Es gibt sehr viele unterschiedliche Ansatzpunkte, welche behandelt werden könnten. Beispielsweise bildet die neurologische Forschung einen sehr wichtigen und grundlegenden Zugang zur Thematik. Das Feld setzt sich mit basalen Abläufen im Hirn, Transmitterprozessen und den damit verbundenen Konsequenzen auseinander. Hierauf wird jedoch nur oberflächlich und am Rande eingegangen, da die Prozesse spannend, aber auch sehr komplex sind.
Für dieses Projekt soll auf möglichst alltagsnahe und für die Praxis relevante Erklärungsansätze fokussiert werden. Hier bieten sich Grundlagenmodelle der Psychologie, welche sich auf der Verhaltensebene bewegen, an.
Die zentrale Frage lautet: Wie kann eine Abhängigkeit entstehen und selbst gegen den Willen des Betroffenen fortbestehen?

Person-Droge-Umfeld-Dreieck: Welche Faktoren können die Entstehung einer Sucht erklären?
Um der oben gestellten Frage nachzugehen, möchte ich mich auf ein wichtiges Modell der klinischen Psychologie stützen.
Dieses nennt sich das „Person-Droge-Umfeld-Dreieck“. Wie der Name schon sagt, werden die Einflussfaktoren für die Entstehung einer Abhängigkeit drei Quellen zugeordnet:

1. Eigenschaften der Person
2. Charakteristiken der Droge
3. Beschaffenheit der Umwelt

Bei der Person spielen biologische und genetische Dispositionen, neurobiologische Reaktionen und Verhaltensweisen, Kindheitserfahrungen, psychische Störungen und Persönlichkeitseigenschaften eine Rolle, ob es zur Abhängigkeitsentwicklung kommt.
Den biologischen Faktoren werden unter anderem die Neigung zu Impulsivität, die Ausgestaltung der grundlegenden Bedürfnisse und weitere psychosoziale Entwicklungsfaktoren zugeordnet. Erbliche Faktoren können 40-60% der Varianz bei der Entwicklung von Abhängigkeitserkrankungen erklären. Dies zeigt eine Studie von Jacob und Kollegen aus dem Jahr 2001. Dabei sind weder die genauen Zahlen, noch die Funktionsweise der Übertragung von grösserer Bedeutung für dieses Projekt. Es geht vielmehr darum, mitzunehmen, dass bereits in den Genen eine Tendenz zur Abhängigkeit angelegt sein kann.
Die genetischen Dispositionen spiegeln sich in neurobiologischen Reaktionen und Verhaltensweisen wieder. So beeinflussen diese Grundlagen beispielsweise die Positivität, mit welcher die Wirkung einer Substanz von einem Individuum interpretiert wird. Die Folgerung aus diesem Umstand ist simpel. Hat eine Substanz für mich persönlich positive Effekte, wird der Konsum mit grosser Wahrscheinlichkeit aufrechterhalten. Dazu werden wir noch etwas direkter kommen, sobald wir die lerntheoretischen Grundlagen der Abhängigkeitsentwicklung in den Fokus rücken. Wenn eine Person in der Kindheit Missbrauch erfahren hat, kann auch dieser Umstand zu einer höheren Wahrscheinlichkeit einer späteren Substanzabhängigkeit beitragen. Andere psychische Störungen können weiter einen Einfluss darauf haben, dass eine Person anfällig für Suchterkrankungen wird. Hier ist jedoch die Kausalität bis heute unklar. Das heisst, dass einerseits psychisch kranke Menschen eher zu Abhängigkeit tendieren könnten. Es ist jedoch auch möglich, dass Abhängigkeit möglicherweise zu psychischen Krankheiten führen kann.
Auf der Ebene der Persönlichkeit gilt es die Abhängigkeit von Belohnungen („reward dependance“), das Vermeiden von Negativem („harm avoidance“) und die Suche nach Neuem („novelty seeking“) zu beachten. Auch hier habe ich für Interessierte eine spannende Studie verlinkt, welche diese Zusammenhänge im Detail erklärt. Ferner wird in Bezug auf die Persönlichkeit ein tiefes Selbstwertgefühl als Risikofaktor für Abhängigkeitserkrankungen diskutiert. Diese Annahme bleibt jedoch weiterhin umstritten.
Neben diesen Faktoren, welche Menschen anfällig für Abhängigkeitserkrankungen machen, gibt es auch Schutzfaktoren. Dazu zählen: Positive Emotionalität, familiäre Unterstützung und ein stabiles Umfeld. Auch hier wurde bereits Forschung betrieben. Wenn du dich eingehender damit zu beschäftigen möchtest, kannst du dies hier gerne tun.
Neben der Person, spielt auch die Droge eine wichtige Rolle in der Abhängigkeitsentwicklung: So muss die hervorgerufene Wirkung vom Konsument, wie schon erwähnt, positiv bewertet werden. Der Abhängige hat Erwartungen an den Konsum, welche erfüllt werden müssen, sodass es zu einer Abhängigkeit kommt. Ein weiterer wichtiger Faktor stellt das chemische Potenzial der Droge „süchtig zu machen“ dar.
Das Umfeld einer Person enthält weitere Einflussfaktoren. Hier sind vor allen Dingen die Familie und das soziale Umfeld zu nennen. Diese sozialen Systeme regeln einerseits die Verfügbarkeit einer Droge. Andererseits legen sie die Regeln und die Normen der Akzeptanz des Konsums der jeweiligen Substanz fest. Bei Kindern ist es vorwiegend die Familie, welche diese Funktionen erfüllt. Später nimmt das selbst gewählte soziale Netz einen grösseren Stellenwert ein. Auch auf gesellschaftlicher Ebene kann jedoch ein Einfluss über die Gesetzgebung und die Besteuerung von potenziellen Abhängigkeitsagenten ausgeübt werden.
Diese drei Felder (Person, Droge und Umfeld) stehen in einem Netz gegenseitiger Wechselbeziehungen.
Dieser gegenseitige Einfluss kann zu einem persönlichen Risiko für eine Abhängigkeitsentwicklung durch eine bestimmte Substanz oder Tätigkeit im gegebenen sozialen Rahmen zusammengefasst werden.

Das kogntive Modell der Abhängigkeit


Dieses Modell erklärt die Entstehung einer Abhängigkeitserkrankung mittels des oben dargestellten, kognitiven Kreislaufs. Dieser Ablauf stellt einen Teufelskreis dar, welcher bei Abhängigen immer wieder aufs Neue aktiviert, durchlaufen und dadurch gefestigt wird.
Neben diesem kognitiven Teufelskreis gibt es ferner einen neurobiologischen und einen sozialen Teufelskreis. Diese verwandten Prozesse können eine Abhängigkeit zusätzlich verstärken und begünstigen. Beim neurobiologischen Teufelskreis spielen als Einflussfaktoren Toleranzsteigerung, Endorphinmangel, das Suchtgedächtnis und die Reaktivität auf suchtbezogene Reize eine Rolle. Beim sozialen Teufelskreis gilt es ein gestörtes Verhältnis zum Substanzkonsum in einer Gruppe, soziale Folgeschäden und mangelnde Alternativressourcen zu berücksichtigen.
Der Kreislauf des kognitiven Modells zeigt eine weitere wichtige Komponente von Abhängigkeit sehr deutlich auf.

Konditionieren und Abhängigkeit
Im nächsten Schritt können wir den Ablauf einer Suchtspirale noch etwas grundlegender betrachten. Dazu möchte ich das, in der Psychologie einflussreiche, Konzept der Konditionierung etwas näher erläutern und es auch gleich auf den Fall eines Abhängigen anwenden. Grundlegend wird zwischen klassischem und operantem Konditionieren unterschieden: Das klassische Konditionieren wurde von Ivan Pawlow entdeckt und veränderte die Psychologie in massgeblicher Weise: Der Forscher untersuchte Hunde in Bezug auf ihr Verhalten. In seinem bekanntesten Experiment zeigte Pawlow auf, dass die Reaktion auf einen Reiz verändert werden kann. Wenn ein Hund eine Glocke läuten hört, tritt im Normalfall keine spezifische Reaktion auf. Stellt man ihm jedoch eine Schale Futter vor die Schnauze, wird die Speichelproduktion angeregt. Nun folgt die eigentliche Manipulation, welche Pawlow angewandt hat: Er kombinierte das Läuten einer Glocke mit der Präsentation von Futter. Nach einigen „Übungsdurchgängen“ hat sich der Hund an die Kombination von Glocke und Futter gewöhnt. Im Anschluss tritt auch schon beim alleinigen Läuten einer Glocke der erhöhte Speichelfluss auf. Zur Vertiefung findest Du Materialien unter diesem Link.  Nun stellt sich natürlich die Frage, was Menschen und Hunde gemeinsam haben und wie dieser Prozess mit der Abhängigkeitsentwicklung zusammenhängt. Bei der Suchtentwicklung handelt es sich im Prinzip auch um eine Konditionierung. Auch wir lernen, wie Pawlows Hund, verschiedene Reize zusammen in Verbindung zu bringen. Ein Beispiel, welches den Rauchern unter euch bekannt sein dürfte: Die Kombination von Kaffee und Zigarette. Der Kaffee ist, mit der notwendigen „Übung“, ohne die Zigarette kaum mehr vorstellbar.
Bei der Abhängigkeitsentwicklung spielt jedoch auch das operante Konditionieren eine wesentliche Rolle. Hier geht es darum, dass die Konsequenz eines Verhaltens die Wahrscheinlichkeit des Wiederauftretens des besagten Verhaltens beeinflusst. Bei der Abhängigkeit sind dies die positive und die negative Verstärkung, welche einen in den Strudel einer Abhängigkeit ziehen können. Vereinfacht betrachtet, handelt es sich bei der positiven Verstärkung um die Belohnung eines Verhaltens. Am Beispiel eines Süchtigen zeigt sich ein erhöhtes Wohlbefinden beim Substanzkonsum. Bei der negativen Verstärkung geht es darum, dass ein negativer Umstand durch das suchtbezogene Verhalten verschwindet. Wieder auf den Süchtigen bezogen, könnte hier das Wegfallen von Stress oder Entzugserscheinung als Beispiele angeführt werden.
Nach diesem relativ trockenen, wissenschaftlichen und hoffentlich trotzdem lehrreichen Start wird es nun aber Zeit, das Besprochene in der Praxis anzuwenden.

Rauchstopp

Meine Geschichte
Ich rauche nun schon seitdem ich 16 Jahre alt geworden bin. Wie es bei einer Abhängigkeit üblich ist, wurde aus dem anfänglichen, gelegentlichen „mal Ziehen“, schnell eine Gewohnheit. Kurz darauf musste ich mir eingestehen, dass ich in eine Abhängigkeit gerutscht bin. Mein Konsum stieg schnell von wenigen Zigaretten pro Woche zu knapp einem Paket am Tag an. In diesem Ausmass sollte er für die kommenden Jahre stabil bleiben.
Anfang des Jahres 2018 entschied ich mich, auf die E-Zigarette umzusteigen. Dies ist mir nach klassischen Startschwierigkeiten und einigen Rückfällen auch gelungen. Ich war nun nicht mehr von Zigaretten abhängig. Trotzdem zog ich mir weiterhin tagtäglich Nikotin in die Lunge. Dies konnte ich nun tun, ohne morgens durch einen Hustenanfall geweckt zu werden oder die stinkenden Hände ertragen zu müssen. Man könnte diesen Schritt auch als Griff zu einer Krücke oder Suchtverlagerung verstehen. Ich habe mir einen etwas weniger schädlichen und angenehmeren Weg zum Ausleben meiner Sucht gesucht. Trotzdem bleibt es eine Sucht, welcher ich weiterhin mit grosser „Begeisterung“ nachging.
Letzten Monat bin ich wieder auf gewöhnliche Zigaretten umgestiegen. Das hat einen einfachen Grund: Ich habe realisiert, dass ich das herkömmliche Rauchen leichter als schlechte Angewohnheit identifizieren und loslassen kann, als den Konsum einer E-Zigarette. Und ich sollte recht behalten. Dieser Schritt ist mir nicht nur leicht gefallen.
Die negativen Effekte meiner Sucht waren schnell wieder zurück. Dazu gehörte/n unter anderem:
• Schon beim Treppensteigen ausser Atem zu geraten.
• Gelb verfärbte Finger vom Nikotin.
• Der Geruch eines wandelnden Aschenbechers.
• Morgendliches Aushusten von den Überresten des am Vortag gerauchten.
• Aber wahrscheinlich am prägendsten: Das ständige Verlangen, das bangende Warten auf den Moment, in dem ich mir die nächste Kippe anstecken kann.
Nun ist es endlich an der Zeit, auszusteigen. Dieser Entschluss steht bereits seit einiger Zeit fest. Allerdings sind die vergangenen Versuche meist schnell gescheitert. Der grösste Höhenflug stellte wohl mein rauchfreier Mai im 2018 dar. Kurz danach lernte ich meine damalige Partnerin kennen, welche rauchte und auch ich begann wieder damit. Es ist jedoch nie zu spät, diesem schädlichen Verhalten einen Riegel zu schieben und genau das möchte ich nun realisieren.

Methoden, welche ich zum Ausstieg nutzen werde
Einführung und Anwendung der Theorie auf die Praxis
Um diesen ersten Selbstversuch zu bestreiten, habe ich ganz unterschiedliche Quellen und Techniken herangezogen.
Starten möchte ich gerne mit der Anwendung der Suchtmodelle auf meinen konkreten Fall als Raucher.
Das Rahmenmodell des Person-Droge-Umfeld-Dreiecks werde ich nur kurz behandeln, da die Abhängigkeit in meinem Fall bereits vorliegt.
Als konkrete Auslöser können hier mein Umfeld während dem 15. und 16. Lebensjahr herangezogen werden. Ferner war bei mir persönlich sicherlich der Wunsch nach Zugehörigkeit ein wichtiger Einflussfaktor. Weiter hat hier eine grundlegende Neugierde auch ihren Beitrag geleistet. – Nur leider nicht zum Positiven.
In Bezug auf das kognitive Modell der Sucht können hier konkrete Situationen, welche mich in der Vergangenheit zum Rückfall gebracht haben, eruiert werden:
Ein nennenswerter Faktor stellt ein erhöhtes Stresslevel dar. Dadurch werden Grundannahmen wie „Ich bin nicht stressresistent.“ aktiviert. Daraus resultiert meist der automatische Gedanke „Ich schaffe das nicht ohne Zigarette.“ Hier setzt das Verlangen mit allen Nebenwirkungen wie Zittern, Rastlosigkeit und Gedankenkreisen um die nächste Zigarette ein. Folglich kommt es zu erlaubniserteilenden Gedanken wie „Eine Zigarette macht mich noch lange nicht wieder zum Raucher. Ich brauch ja nur eine für jetzt gleich.“ Die instrumentelle Strategie, welche ich im Anschluss jeweils verfolge ist denkbar einfach. Tabak auftreiben. Ist ja auch nicht schwierig, wenn man in einer Stadt wohnhaft ist und das Mindestalter erreicht hat. Und da war ich nun wieder. Rauchend zurück im alten Zyklus.
Weitere Auslösefaktoren sind auch positive Ereignisse wie festliche Anlässe, bei welchen Alkohol zur Enthemmung und dem automatischen Anstecken einer Kippe beitragen kann. Ich habe für meinen Fall eine ganze Reihe weiterer Auslösesituationen erarbeitet, um meinen persönlichen „Sucht-Teufel“ etwas besser verstehen zu können. Es ist sicherlich möglich, dass jeweils gleichzeitig mit der aktivierten Grundannahme eine Verharmlosung oder gar eine Romantisierung des Rauchens stattfindet. Konkret spreche ich hier vom Irrglauben, dass ein Leben, wie ich es mir erträume, nur mit Zigarette möglich ist. Nun werde ich jedoch ein für alle Mal aus dieser Illusion ausbrechen.

Vorbereitung und Planung der Methoden
An erster Stelle ist hier sicherlich eine tiefe Überdrüssigkeit gegenüber dem Qualmen zu erwähnen. Aber auch die nötige Vorbereitung auf den Tag des Aufhörens kann den Ablauf vereinfachen. Dazu habe ich mein Rauchverhalten beobachtet und protokolliert. Wie viel rauche ich? Wann? Und warum? – Spannend war es, zu sehen, dass die Zigarette sogar als „Lückenfüller“ herhalten musste. Dass ich also rauchte, weil es halt „zeitlich gerade noch passte“. Ferner habe ich mal ganz bewusst beobachtet, was beim Rauchen wirklich geschieht. Wie schmeckt der Rauch? Wie fühlt sich mein Körper vorher, währenddessen und nachher an? Diese Methode stellt eine gute Variante dar, eine neue Perspektive auf das Rauchen und seine unmittelbaren Folgen zu gewinnen. Seit geraumer Zeit führe ich für mich eine Pro- und Contraliste bezüglich der Vor- und Nachteile des Rauchens. Spannenderweise ist die Contra Seite wesentlich länger und trotzdem rauche ich munter weiter.
Jeder der aufhören möchte, muss zudem einen eisernen Willen mitbringen. Da dieser Wille auch mal einbrechen kann, habe ich mir einen kleinen Zettel in meine Brieftasche gesteckt, welcher die wichtigsten Argumente für den Rauchstopp beinhaltet. An diesen kann ich mich in schwierigen Momenten orientieren und daraus neue Kraft schöpfen.
Eine weitere Methode, welche mich unterstützen soll, setzt ebenfalls beim Willen an. Die Willenskraft kann sich sehr schnell und sehr stark verändern. Von der festen Überzeugung „Morgen höre ich endgültig auf.“ zu „Ach, eine Zigarette ist jetzt wohl kein Weltuntergang.“ Um diese wertvolle Energie etwas zu stabilisieren, möchte ich eine spannende Technik zurückgreifen. Das Konzept des „Accountability Buddy“. Die Idee ist einfach. Such dir jemanden, der dir helfen soll, dein Ziel zu erreichen. Diese Person muss nun instruiert werden. Gemeinsam soll die konkrete Rolle des Unterstützers und eine Konsequenz beim Scheitern festgelegt werden. Dieses Vorgehen kann im echten Leben oder auch über Online-Angebote angewandt werden. Bei der Verwendung eines Internetanbieters ist sicherlich wichtig, dass Du dir bereits bei der Planung überlegst, was die Software nützlicherweise beinhalten soll und wie Du sie im konkreten Fall einsetzen möchtest.
Ich für meinen Teil nutze euch alle als meine „Accountability Buddies“. Du, als Teil der Kopfsprung.blog-Gemeinschaft, hilfst mit, den Druck auf meiner Seite zu kreieren und meine Herausforderung zu packen. Vorgenommen habe ich mir Folgendes: Wenn ich im nächsten Jahr eine Zigarette anrühre, werde ich einer Organisation, welche ich nicht ausstehen kann, CHF 500.- überweisen. Ich möchte diese Organisation jedoch hier nicht nennen. Dies ist bewusst so gewählt, da ich diesem Projekt keinen politischen-moralischen Beigeschmack geben möchte. Ich bin davon überzeugt, dass diese Massnahme grosse Wirkung zeigen wird. Es würde mir finanziellen Schmerz bereiten, diesen Betrag überweisen zu müssen. Zusätzlich würde mich der Verwendungszweck sehr stören! Folglich möchte ich es unter keinen Umständen dazu kommen lassen. Ein weiterer Motivator für den endgültigen Stopp.
Weiter gilt es für die erste Zeit Auslösesituationen zu meiden. Daher habe ich mir vorgenommen, den Alkohol als Enthemmer zu meiden und allgemein Rauchern fürs Erste aus dem Weg zu gehen. Als Alternativverhalten in kritischen Situationen habe ich mir Fisherman’s Friend gekauft, welche meinen Mund dann beschäftigen sollen, eine Funktion, welche bisher durch die Zigarette erfüllt wurde.
Ferner ist auch das Aushalten der Entzugserscheinungen wichtig. Daraus habe ich mir selbst eine erste Achtsamkeitsübung zurechtgeschustert. Beim Auftreten von Entzugserscheinungen möchte ich achtsam sein und ganz genau wahrnehmen, was der „Sucht-Teufel“ in mir treibt. Gleichzeitig ist es wichtig, die Vorgänge nicht zu bewerten, sondern einfach aufmerksam zu bleiben und neugierig zu beobachten.
Das Timing für den Stopp ist weiter günstig, da ich die erste rauchfreie Woche in den Ferien verbringe.
Ich erhoffe mir, dass ich dadurch dem Suchtdruck etwas entkommen kann, da ich jeweils den ganzen Tag mit Snowboarden beschäftigt sein werde.
Für diese Zeit kann ich auch auf die soziale Unterstützung meiner Familie zählen. Diese Menschen unterstützen mich seit jeher tatkräftig in diesem Schritt.
Auch ein „Nicht-Raucher-Buch“ werde ich testen. Ich habe mich für den Klassiker von Allen Carr entschieden.
Weiter enthält ein anderes Buch, welches ich neulich gelesen habe, wertvolle Übungen.

Dieses Massnahmenpaket ist sehr umfänglich. Ich bin mir dessen bewusst und gehe ich davon aus, dass sich zwei bis drei Methoden in meinem Fall als besonders hilfreich herausstellen werden. Trotzdem gibt es mir eine gewisse Sicherheit, verschiedene Werkzeuge im Rucksack zu haben, welche mir helfen können, diese Herausforderung anzugehen.
Daneben denke ich auch, dass es sinnvoll ist, auf dieser Plattform auf verschiedene Methoden kurz vorzustellen und auf diese Weise darauf aufmerksam zu machen, damit sie bei Bedarf weiter vertieft werden können.
Im Verlauf der nächsten Wochen werde ich die Wirksamkeit der einzelnen Bestandteile bewerten und unter Umständen werde ich das eine oder andere Tool zusätzlich aufnehmen oder ein bereits behandeltes nicht weiter verfolgen. Ich habe diesbezüglich noch einige Literatur in petto, welche vielversprechend sein könnte.

Eine gute Woche und bis nächsten Mittwoch!