Generelles Update
Ich bin nun schon in der dritten rauchfreien Woche angelangt und weiterhin nicht rückfällig geworden. Eine grosse Veränderung, welche mir aufgefallen ist, stellt folgender Umstand dar: Ich denke nicht mehr jeden Tag den ganzen Tag über das Nicht-Rauchen nach. Sobald ich jedoch merke, dass ich nicht darüber nachdenke, rückt die Raucherei sofort wieder in den Fokus der Aufmerksamkeit. Diesbezüglich werde ich in Zukunft versuchen den Gedanken-Inhalt vom „Nicht-ans-Rauchen-Denken“ zum „Mich-übers-nicht-Rauchen-freuen“ zu verschieben. Weniger nach Lachen zumute war mir in Bezug auf zwei neue Herausforderungen, welche mich seit zwei Wochen mit schleichend ansteigender Intensität begleiten. Hierbei handelt es sich einerseits um permanente und starke Müdigkeit, wie ich sie bisher noch kaum erlebt habe. Bereits wenn ich am Morgen verschlafe und dann gegen 10:00 Uhr aufstehe, bin ich wieder müde und könnte mich erneut aufs Ohr hauen. Auch eine gewisse Antriebslosigkeit und Lustlosigkeit konnte ich in Verbindung mit dieser Müdigkeit feststellen. Dies äusserte sich im Umstand, dass ich schlicht und einfach keine Lust hatte, Dinge anzupacken, welche mir im Normalfall sehr viel Freude bereitet hätten. Dazu führe ich das Beispiel des Kletterns an. Gleichzeitig habe ich das Gefühl, dass das Gröbste diesbezüglich langsam vorbei ist und momentan der Prozess des“Wieder-Einrenkens“ noch etwas nachwirkt. Ferner lässt sich nicht abschliessend klären, welche Faktoren als kausale Auslöser hierfür fungieren. Momentan kann ich mir sogar vier mögliche Determinanten vorstellen, welche mit grosser Wahrscheinlichkeit einen gewissen Einfluss ausüben.

1. Rauchstopp
2. Frühlingsmüdigkeit
3. Meine noch nicht vollständig verarbeitete Trennung
4. Reaktion auf momentan ziemlich intensive Belastungen

Dieser Ursachenklärung werde ich im Privaten wohl noch etwas nachgehen müssen. Mir ist jedoch an dieser Stelle wichtig, darüber nachzudenken, wie man solchen Symptomen begegnen könnte. Ich spreche nicht von einer ausgewachsenen Depression, welche es zu behandeln gilt, sondern von einer vorübergehenden Phase, in welcher es einem nicht blendend geht. Auf ein einem anderen Podcast bin ich auf die Idee der „Das-entspannt-mich-Liste“ oder „Das-tut-mir-gut-Liste“ gestossen. Eine solche Liste stellt eine sehr simple Variante der Selbstfürsorge dar. Sie soll helfen, sich in schwierigen Momenten darauf zu besinnen, was einem gut tut und Freude bereitet. Für diese Phase habe ich dieses elementare Werkzeug mal mit eingepackt und versuche es gerade am lebenden Subjekt (meiner selbst) zu testen. Weiter versuche ich meinem gewohnten „Schritttempo“ treu zu bleiben und mich mit Klettern, guter Musik und super Gesellschaft so gut wie möglich bei Laune zu halten. Um noch weitere Inputs diesbezüglich zu sammeln möchte ich mich gerne an Dich wenden: Was hilft Dir, wenn es gerade mal nicht so läuft? Weiter interessiert es mich sehr, ob wir vielleicht der Idee der „Selbstfürsorge“ im Allgemeinen und als eigenständige und von der Abhängigkeit unabhängige Thematik weitere Aufmerksamkeit widmen sollten. Ich freue mich sehr, wenn du mir kurz deine Gedanken dazu mitteilst. Nun folgt eine weitere kurze Rückschau zu den Methoden, welche ich zum Rauchstopp verwende und wie nützlich diese sind.

Spezifisches Update
Mein Accountability System macht weiterhin seinen Job. Festgestellt habe ich jedoch, dass es zunehmend an Wichtigkeit verliert. Dies führe ich einerseits auf die stattfindende Verinnerlichung der neuen Werte und Vorzüge des Lebens als Nichtraucher zurück. Andererseits könnte man aus motivationspsychologischer Sicht argumentieren, dass sich auch die Motivation von einer externen Ausprägung (Ich möchte nicht 500.- Franken an einen „schlechten“ Zweck spenden) hin zu einer intrinsischen Form (Ich geniesse das Nichtrauchen um des Nichtrauchens willen). Zuletzt möchte ich in dieser Domäne noch kurz darüber sprechen, dass weiterhin Früchte des Nichtrauchens geerntet werden können, was mir zusätzlich Kraft gibt, dranzubleiben. Fazit daraus: Ich komme langsam auf den Geschmack, Nichtraucher zu sein.
Die in der letzten Episode angesprochene Idee der Belohnung als Tool ist mir bei der Umsetzung aufmerksamkeitsbedingt unter den Tisch gefallen.
Wahrscheinlich wäre es das Beste, wenn ich mir ein „Kässeli“ dazu einrichten würde und dieses jeden Tag mit 8.- CHF füttern würde.
Aber dann bräuchte ich Kleingeld etc. Hierzu muss ich mir noch etwas genauer überlegen, wie ich vorgehen möchte. Vorläufig führe ich eine „Bilanz“: Jeden Tag bekomme ich 8.- CHF, die ich nicht fürs Rauchen ausgegeben habe. Gegebenenfalls notiere ich Ausgaben zu meinem Vergnügen, welche ich aus diesem „Raucherfonds“ beziehe.
Auch der Notfallplan ist etwas vorbei. Ich denke, dass ich mit meinen Ersatzhandlungen gute Präventionsmassnahmen habe. Sollte eine Situation wirklich eskalieren oder brenzlig werden, versuche ich einerseits wenn möglich die Situation kurz zu verlassen um mich über kognitive Massnahmen zu beruhigen. Glücklicherweise hat dies bisher immer ausgereicht. Falls Du jedoch Interesse an einem konkreten Notfallplan haben solltest, freue ich mich über deine Nachricht, damit wir die für dich passenden Gegenmassnahmen zusammenstellen können.

Theorieblock:
-Nun aber zum, schon lange versprochenen Theorieinput bzgl. einer Übung aus dem Buch von Stefanie Stahl „Das Kind in dir muss Heimat finden“. Im Anschluss daran möchte ich gerne auf das Buch „Endlich Nichtraucher“ von Allen Carr eingehen.

Stahl
Die Übung von Frau Stahl ist nichts völlig Neues. Es geht auch darum, die Funktion einer Abhängigkeit zu verstehen, um die Thematik im Anschluss adäquater angehen zu können. Sie nutzt ein etwas anderes Wording, welches Dir vielleicht mehr entspricht. Ferner Umfasst die im folgenden dargestellt Übung weitere vertiefende Schritte.
Abhängigkeiten stellen nur einen sehr kleinen Teil des Buchs dar. Deshalb ist es notwendig vor der eigentlichen Übung, kurz auf die dahinterliegenden Konstrukte einzugehen. Eine wichtige Grundannahme von Frau Stahl ist, dass Menschen stark von frühen Erfahrungen geprägt werden. Diese Erfahrungen werden im Buch von Frau Stahl in gute und schlechte Prägungen unterteilt. Jeder Mensch trägt diese heiteren und schwereren Kindheitserfahrungen in sich.
In der Folge wird davon ausgegangen, dass wir ein Schatten- und ein Sonnenkind in uns tragen:

  1. Schattenkind: Umfasst die negativen Glaubenssätze, resultierende Belastungsgefühle und Selbstschutzstrategien. Wenn man eine etwas andere Herangehensweise heranzieht könnte man auch vom labilen und verletzten Teil des Selbstwertgefühls sprechen.
  2. Sonnenkind: Es steht für alles, was ein ausgelassenes und gut gelauntes Kind ausmacht. Analog wäre vom intakten Anteil des Selbstwertgefühls zu sprechen.

Nun aber zur eigentlichen Übung: Nimm dir ein Blatt Papier, einen Stift und etwas Zeit um über die folgenden Fragen nachzudenken und die Resultate festzuhalten.

  1. Zuerst gilt es, das Schattenkind befragen: „Wozu ist Sucht gut?“ „Welche Wunden existieren, die mit dem Abhängigkeitsobjekt geheilt werden sollen?“ (z.B. in der Abhängigkeit Trost, Geborgenheit oder Angstbewältigung sehen). Daraus können dan suchtbezogene Glaubenssätze abgeleitet werden („Ich schaff es nie, aufzuhören.“ oder „Ich kann ohne nicht glücklich sein.“). Vereinfacht gesagt, sollen in diesem Schritt negative Emotionen ermittelt werden, welche einen in die Sucht „treiben“.
  2. Nun hat man das Schattenkind etwas aufgewühlt. Es gilt folglich, es zu trösten und seine Ängste anzuerkennen. Allerdings muss man ihm auch klar machen, dass man als „innerer Erwachsener“ es nicht im Stich lassen wird. Abschliessend gilt es, dem Schattenkind Mut zu machen und ihm aufzeigen, wie glücklich und stolz es sein wird, wenn ihm der Ausstieg gelingt.
  3. In diesem Schritt ist es das Ziel, die Angst vor den Konsequenzen des Abhängigkeitsverhaltens zuzulassen, welche man im Normalfall verdrängt. Es gilt, sich darauf einzulassen, was passiert, wenn man so weitermacht. (z.B. Raucherbein). Wichtig ist, dass man den Ausstieg nicht immer verschiebt, da es immer ein „morgen“ geben wird. So kann man den Ausstieg bis zum eigenen Tod vertagen.
  4. Als Nächstes soll auch das Sonnenkind zu Wort kommen. „Warum liebt es die Sucht?“ (z.B. Spiel, Spass, Party, Exzess). Nun soll das positive, süchtige Lebensgefühl gespürt werden und im Körper lokalisiert werden, um im Anschluss die dazugehörigen Glaubenssätze identifizieren zu können (z.B.“Ich bin unverwüstlich“ oder „Leben heisst Rausch“).
  5. Dieses Vorgehen ermöglicht es, die Herkunft der Abhängigkeit und deren Funktion für das eigene Leben besser zu verstehen. Wenn die Thematik nun aber angegangen werden soll, ist es wichtig, ein alternatives und funktionales Lebensgefühl zu erarbeiten, welches sowohl dem Schatten- als auch dem Sonnenkind grosses Vergnügen bereitet. Frau Stahl schlägt diesbezüglich auch vor, dass man das Leben, wie man es sich erträumt möglichst lebhaft vorstellt und es entsprechend auch mit anderen Sinnesmodalitäten erfahrbar macht. (z.B. Im Meer schwimmen gehen und danach so ausser Atem sein, dass rauchen gar keine Option ist, sondern man die Anstrengung, die Sonne und das Nicht-Vorhandensein des Zwangs zu Rauchen wirklich geniessen zu können.)
  6. Nicht nur diese Vision muss gestaltet werden, es gilt auch die maroden Glaubenssätze mit neuen zu ergänzen oder gar zu ersetzen. Dazu sollen diese Erarbeitet werden und dann über ein „Konditionierungsprogramm“ in den Alltag integrieren (Zu Hause aufhängen, regelmässig wiederholen).

Carr:
Nun möchte ich diesen Klassiker auf den Prüfstand stellen. Lange habe ich darüber nachgedacht, wie ich im Allgemeinen Bücher in dieses Projekt mit einweben möchte. Simple Zusammenfassungen scheinen mir nicht angebracht, vielmehr möchte ich gleich einen Schritt weitergehen und meine Schlüsse und Implikationen aus der Lektüre darlegen. Dennoch sehe ich mich gezwungen kurz über die Inhalte zu sprechen, um das notwendige inhaltliche Fundament für diesen weiteren Schritt aufzubauen.
Im Folgenden versuche ich das Buch auf fünf Kernlektionen herunterzudestillieren:

  1. Viele Raucher beenden ihre Angewohnheit nicht, da Angst ein starker Hemmer diesbezüglich darstellt. Diese Angst kann in Form von Gedanken wie „Das ist zu schwer.“ „Das ist zu mühsam.“ und so weiter zu Tage treten.
  2. Ein weiterer häufiger Grund für das Scheitern eines Rauchstopps, stellt der Umstand dar, dass das Individuum gar nicht wirklich bereit ist für einen Stopp. Blosse Lippenbekenntnisse führen nicht zu langfristigen Veränderungen.
  3. Das aktuelle Craving wird durch die letzte Zigarette verursacht. Zigaretten sind als Druck-Ventil zu sehen, welches über die Konditionierung einen Teufelskreis in Gang setzt.
  4. Eine Aussage von Carr, welche mich sehr inspiriert hat, ist folgende: Als Raucher hat man nichts zu verlieren und alles zu gewinnen.
  5. Zuletzt finde ich auch die Ermutigung wertvoll, dass jeder den Ausstieg schaffen kann. Denk dran, es gibt ihn nicht, den Stereotypen des „unverbesserlichen“ Rauchers. Du entscheidest über dein Verhalten.

Allgemein finde ich, dass das Buch gute und spannende Überlegungen zu einem Rauchstopp enthält. Es setzt direkt an der Einstellung, welche man gegenüber dem Tabak mitbringt an. Es wird direkt an den Einstellungen gegenüber dem Rauchen angesetzt. Das Verhalten soll nicht mehr als Belohnung gesehen werden. Das Aufhören wird als Befreiung dargestellt. Auch die Beschreibung, dass nicht den Nichtrauchern etwas fehlt (die Zigaretten), sondern den Rauchern (nämlich Gesundheit, Energie, Wohlhaben, innere Ruhe, Selbstvertrauen, Mut, Selbstachtung, Glück) war für mich eine neue Perspektive. Ferner habe ich es nie so betrachtet, dass man eine Abhängigkeit erst dann wirklich bemerkt, wenn man das erste Mal am Aufhören scheitert. Auch, dass Abhängige immer wieder Gründe finden, warum sie nicht jetzt aufhören können, finde ich faszinierend. Fast noch interessanter ist, wie Carr diese kognitiven Verzerrungen auf charmante Art und Weise zerzupft.
Allerdings stimme ich mit Herrn Carr nicht in allen Punkten überein. Er vertritt einen Standpunkt, von welchem aus die Willenskraft nicht oder nur peripher für einen Rauchstopp von Nöten ist. Viel wichtiger ist ein fundamentales Umdenken, welches im Vorfeld stattfindet. Ich denke, dass man hier auch umgekehrt vorgehen kann und das Umdenken mit dem Erfahren der Vorzüge eines Lebens als Nichtrauchers im Anschluss an einen Rauchstopp realisiert werden kann. Aber für mich hat es beim letzten Versuch gut funktioniert mit externen Motivatoren zu arbeiten, da ich ohne diesen „Zwang“ gar nicht bis zum Punkt durchgehalten hätte, an welchem sich erste Verbesserungen merklich zeigten. Ferner kann ich der Aussage „Wenn es darum geht, mit dem Rauchen aufzuhören, brauchen Sie nichts weiter zu tun, als nicht mehr zu rauchen.“ nur unter Einschränkungen zustimmen, da genau die Verweigerung einem Verhalten nachzugehen, ebenfalls grosse Anstrengung abverlangen kann.
Abschliessend finde ich den Fokus auf das Positive, welcher Carr sehr gezielt setzt, bewundernswert. Beispielsweise können die Entzugserscheinungen, in Anbetracht des freieren Atems, gut relativiert werden. In der Theorie stimme ich völlig überein, dass man diesbezüglich mittels kontrolliertem Denken einiges bewegen kann.
Beim erneuten Überfliegen des Buches sprang mir weiter eine Passage ins Auge, die eine mögliche alternative Bewertung von Entzugserscheinung beinhaltet, die ich gerne hier teilen möchte:

„Ich weiß, was das ist. Es ist nur die Wirkung des Nikotinentzugs. Raucher müssen das ihr ganzes Leben lang ertragen, das hält sie überhaupt bei der Stange. Nichtraucher leiden nicht darunter. Es ist nur eine der vielen üblen Seiten dieser Droge. Ist es nicht wunderbar, daß ich dieses Übel mitsamt den Wurzeln aus meinem Körper herausreiße?“

Dieser Absatz gefällt mir sehr gut und ich bin überzeugt, dass der Fokus darauf gerichtet sein soll, was man erreichen möchte.
Mein Fazit aus den Ausführungen ist, dass das Werk einen interessanten und auch etwas anderen Blick auf die Rauch-Thematik wirft. Mich stört der Dogmatismus, dass Carr immer wieder wiederholt, dass man sich nur an seine Massnahmen zu halten hat, um erfolgreich mit dem Rauchen aufzuhören. Meiner Meinung nach gibt es hier keine Lösung, welche für alle Menschen funktioniert. Ich rate davon ab, dem Buch blind zu folgen und fordere stattdessen dazu auf den eigenen Kopf einzuschalten, sich aktiv mit weiteren Ansätzen zu beschäftigen, unter Umständen auch aus dem Rahmen auszubrechen, kreativ zu werden und seinen ganz eigenen Weg zu gehen.
Mit diesen Worten möchte ich Dich, werter Leser in die Woche entlassen und wünsche alles Gute für den weiteren Weg.