Einführung
Ich sitze im Bimano am Zentweg. Die ehemalige Fabrikhalle ist nun Restaurant, Indoor-Kinderspielplatz und Boulderhalle in einem.
Die Sonne kann das dreckige aber hohe Dachfenster nur als milchigen Schimmer durchdringen. In diesem fahlen, weissen Schein tanzen Staubflocken.
Der Geruch von Teigwaren Cinque Pi und frisch aufgebrühtem Kaffee liegt in der Luft. Aus den Boxen singt Lou Reed das Lied der „wild side“. Ein melancholisches Lächeln huscht über mein Gesicht.

Was für ein Montag.
Heute fühle ich mich alt.
Ich fühle mich müde.
Es war ein langes Wochenende.
Ein Wochenende wie aus alten Tagen, in denen ich noch ausgiebiger, mit mehr Elan und Hingabe gefeiert habe.
Wieder aufgewärmte Erinnerungen aus längst vergessen geglaubten Tagen.
Ein Wochenende mit vielen Höhen und Tiefen.
Ein Wochenende des Abschieds.
Gewollt? – Ungewollt? – Egal! – Unveränderbar.

Update:
Mal ein etwas anderes Intro zu einem Blog-Beitrag. Die oben beschriebene Situation hat mich inspiriert, einige Zeilen darüber zu verlieren und auch mal einen etwas anderen Stil zu testen. Ich blicke diesem letzten Beitrag des ersten Monats mit einiger Anspannung entgegen. Zumindest seit dem vergangenen Wochenende. Diese Tage enthalten einige Tatsachen und Ereignisse, welche mich mit Unbehagen erfüllen. Ich kann diese Dinge jedoch nicht aussparen, da sie unmittelbar mit dem vorliegenden Projekt zusammenhängen.
Gerne würde ich auch heute wieder mit dem Fakt eröffnen, dass ich nicht rückfällig geworden bin. Doch kann ich das? – Kurz: Nein!
Ich habe mich zu einem ausnahmslos rauchfreien Jahr verpflichtet. Und dieses Versprechen habe ich am letzten Freitag gebrochen.
Die Umstände waren jedoch andere, als ich mir dies vorgestellt habe: bei bisherigen Rauchstopp-Versuchen zerbrach ich am Suchtdruck, war einfach inkonsequent.
Aber dieses Mal ist es anders: Eine ungünstige Verkettung von Ereignissen hat dazu geführt, dass ich an einer Zigarette gezogen habe. Dazu möchte ich gerne noch kurz etwas ausholen: Ich war am Freitag mit zwei Freunden im Ausgang. Das erste Mal seit langem, dass ich wieder richtig in Festlaune war. Einerseits war wahrscheinlich der Frühling und die damit verbundenen Gefühle Teil dessen, was noch kommen sollte. Andererseits kann auch die Perspektive, eine weitere herausfordernde Woche hinter mich gebracht zu haben als Einflussfaktor betitelt werden.
Eigentlich war nur geplant, mit einem Freund von mir zu Abend zu essen, da ein gutes Lokal in Bern bald schliessen würde.
Ich hatte bereits zuvor mit einer Arbeitskollegin ein Feierabendbier in der Sonne genossen, freute mich über das leckere Mal und sagte auch da dem Bier zu.
In den letzten Monaten hat sich mein Alkoholkonsum zunehmend gemässigt. Vielleicht ist auch dies ein Grund, weshalb ich mich vor Euphorie kaum mehr bremsen konnte, als der Vorschlag noch in eine Bar weiterzuziehen, aufkam. Gesagt, getan. Der Alkohol floss in Strömen und so kam es, dass ich rauchte. Nicht viel, aber es dürften einige Züge gewesen sein. Das prägendste: Ich erinnere mich nicht mehr daran. Diesen Teil der Historie durfte ich mir am nächsten Tag erzählen lassen. Auf diesen und weitere Aspekte des Alkohol und seiner Wirkungen, werden wir nächste Woche noch näher eingehen. Dann wird nämlich dieser Stopp auf der Agenda stehen. Nun geht es darum, wie ich mit dem Fehltritt des Rauchens umgehen möchte.
Ich möchte den Ausrutscher gerne als solchen behalten und habe auch im Anschluss keine weiteren Tabakwaren oder Ähnliches konsumiert.
Der Umstand, dass ich mich aufgrund des Alkohols nicht im Griff hatte, ist keine Entschuldigung für mein Verhalten, aber eine Erklärung. Ich möchte das Verhalten nicht gutheissen, aber dennoch denke ich, dass es wichtig ist, die Umstände nicht ganz zu vernachlässigen.
Es ist mein oberstes Ziel, nicht wieder regelmässig zu rauchen. Daran hat sich nichts geändert. Nichts desto trotz muss ich mein „Vergehen“ „bestrafen“, da ich meine selbst aufgestellte Regel gebrochen habe.
Daher werde ich mich finanziell bestrafen und die 500.- Franken überweisen.
Aber ich habe mir herausgenommen die Organisation, welche ich damit unterstützen werde, etwas zu modifizieren.
Schlussendlich entschied ich mich für die Lungenliga, da auch ein gewisser Themenbezug zu meinem Unterfangen gegeben ist.
Diesen Schritt habe ich unternommen, um mich nicht mehr als notwendig zu demoralisieren.
Den Nachweis meiner Überweisung findet ihr hier:

Was mich jedoch noch wesentlich mehr kränkt, als diese Überweisung zu tätigen, ist, dass ich mein Vergehen hier kundtun muss und mich so selbst öffentlich an den Pranger stelle. Klar, diese Darstellung ist plakativ und überspitzt und trotzdem entspricht sie dem, was in mir abläuft. Ich dachte, meine „Ex-Sucht“ im Griff zu haben. Dem ist nicht so. Schade, aber ich werde dranbleiben. Danke, dass Du mir in diesem Schritt durch das blosse Zuhören weiterhilfst.
Emotional hat mich die Tatsache, dass ich nach knapp drei Wochen einen unfreiwilligen Rückfall erlitt, etwas aus der Bahn geworfen. Ich fühlte mich nicht nur, aber auch deswegen in den kommenden Tagen etwas lau, verunsichert und ängstlich. Was sollte ich nun tun? – Aufgeben ist nicht wirklich eine Option. Ist das Projekt als Ganzes nun gescheitert? – Denke nicht. Trotzdem hatte ich mit starken, negativen und selbstverurteilende Gedanken zu kämpfen. Wir werden später in der Theorie näher auf den Abstinenz-Verletzungs-Effekt eingehen, aber hier siehst Du ihn schon mal in der Praxis.
Kurz gesagt habe ich mir in der Folge selbst einen Stempel mit der Aufschrift „Nichts bekommst du hin!“ aufgedrückt. Die Gedanken an den Ausrutscher waren schwer loszulassen. Immer wieder poppten sie in meinem Kopf auf. Ich dachte mir, dass auch hier der Einsatz von Achtsamkeit helfen könnte. Die Gedanken verschwinden nicht, wenn man ihnen nachhängt oder sie zu verscheuchen sucht. Daher versuchte ich sie einfach wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten. Gleichzeitig ist dazu auch eine gewisse Neugierde von grossem Vorteil. Die Frage: „Was passiert mit mir gerade?“ kann diesen Prozess zusätzlich unterstützen. Leider funktionierte auch dieses Vorgehen nur mässig.

Wie es aber so gehen kann, stolperte ich über einen anderen Podcast, welcher sich genau dem Thema widmet, wie man solchen Gedanken begegnen kann.
Man sollte versuchen, sich so zu behandeln, wie man einen guten Freund behandeln würde. Diesem würde man ja, wenn es ihm schlecht geht, auch nicht als erstes an den Kopf werfen, dass er nunmal „e Vollpfoste“ ist. Einen guten Freund würde man versuchen zu trösten; ihn vielleicht in den Arm nehmen. Der Podcast schlägt vor, dass man dies auch mal kurz mit sich selbst machen kann. Sich selbst umarmen. Das klingt mir jetzt etwas zu esoterisch abgedreht. Trotzdem war ich verzweifelt genug, es einfach mal auszuprobieren. Ein komisches Gefühl, die eigene Wärme zu fühlen. Und gleichzeitig nicht verwerflich. Ich nehme es auf jeden Fall in meine „Das-tut-mir-gut“-Liste auf. Hier könnte man wiederum spannende Verbindungen zum Buch von Stefanie Stahl schlagen. Aus zeitlichen Gründen werde ich dies jedoch für den Moment so stehen lassen.
Weiter geht die Podcast-Folge von 7-Mind darauf ein, dass man sich von Erwartungen lösen soll. So sei es besser sich auf das was ist zu konzentrieren statt ständig die Phantasie- oder Wunschvorstellung mit dem Ist-Zustand zu vergleichen. Ferner sei es wichtig, dass man auch kleine Erfolge feiern kann. Als dritter Tipp wird angefügt, dass Selbstwahrnehmung ein wichtiger Schlüssel zu einem selbstbestimmten Leben ist. Fragen wie „Was ist in meinem Körper los?“ und „Welche Gefühle oder Körperempfindungen habe ich?“ können dabei helfen, sich bewusst für oder gegen etwas zu entscheiden. Wenn mal wirklich alles schief geht und auch negative Konsequenzen aus Handeln resultieren, wird von 7-Mind vorgeschlagen, das Verhalten auch mal richtig scheisse zu finden. Wichtig ist hierbei, darauf zu achten, dass das Verhalten und nicht die gesamte Person im Fokus steht. Bleibe dabei auf einer möglichst verhaltensnahen Ebene! Die Konsequenzen aus dem Verhalten können nicht mehr verändert werden. Aber die Person dahinter ist wandelbar und lernfähig. Und bekanntlich müssen Lernfelder zuerst wahrgenommen werden, bevor sie beackert werden können. Ferner können Aha-Momente des „Neu-Verstehens“ einer Eigenschaft, welche man besitzt, einerseits für Kritik im negativen oder aber für eine konstruktive Weiterentwicklung genutzt werden. Das Fazit aus diesem kurzen Exkurs ist, dass man die Augen nicht vor den Prozessen, welche in einem ablaufen können, verschliessen sollte, sondern auch bei scheinbar „negativen“ Gefühlen dabei bleibt und achtsam beobachtet. So möchte ich diesen kleinen Ausflug abschliessen und wieder zurück zur eigentlichen Thematik des Rauchens zurückkommen

Abschluss Rauchen
Der erste Monat geht zu Ende.
Ich werde weiterhin Nicht-Raucher werden oder bleiben. Wie mir das letzte Wochenende bewiesen hat, bin ich diesbezüglich nicht perfekt oder gar noch ziemlich vulnerabel. Dies ist in Ordnung, wenn man bedenkt, dass ich in den letzten vier Wochen das zweite Mal, seitdem ich „erwachsen“ bin, effektiv so lange nicht regelmässig Zigaretten oder Ersatzprodukte zu mir genommen habe.
Die letzte Woche, in der Fokus noch auf dem Rauchen liegen wird, möchte ich gerne nutzen, um einen guten Abschluss diesbezüglich zu finden.
Eigentlich wollte ich an dieser Stelle keine neue Theorie mehr einführen. Aber ein Modell, welches mir gerade im zuvor angeschnittenen Kontext wichtig erscheint, drängt sich geradezu auf.
Es scheint mir ferner anwendbar für schwierige Situationen, welche mich in Bezug auf das Rauchen in der weiteren Zukunft erwarten könnten.
Es handelt sich um das Rückfallmodell nach Marlatt und Gordon (1985). Wie schon beim kognitiven Modell findest Du es zur Verdeutlichung im Blog und den Shownotes.
Rückfallmodell (Marlatt & Gordon 1985)

Der Rückfall beginnt mit einer unausgewogenen Lebenssituation. Generelle Stressoren, aber auch ein schwieriges Tagesgeschäft können hier zu einer leichten und eventuell nicht bewussten Veränderung im Erleben eines ehemaligen Abhängigen führen. Darauf hin trifft der oder die Betroffene eine scheinbar harmlose Entscheidung (ein Beispiel: Ein ehemaliger Alkoholiker kauft eine Flasche Wein für seine Gäste, welche ihn nächste Woche besuchen werden). Später findet sich der oder die Betroffene in einer Risikosituation wieder, die sich auf einen möglichen Konsum zuspitzt. Nun ist es zu einem grossen Teil von den Bewältigungskompetenzen und der Abstinenzzuversicht des Individuums abhängig, ob es zum Ausrutscher kommt oder nicht. Wenn die Risikosituation ohne Konsum überstanden werden kann, verbessert dies die Abstinenzzuversicht für die Zukunft. Allerdings kann es bei einem einmaligen Konsum (sog. lapse oder Ausrutscher) zu einem Abstinenz-Verletzungs-Effekt kommen.
Dieser Effekt beschreibt das Phänomen, dass eine eigentlich abstinente Person sich nach einem initialen Ausrutscher schlecht und schuldig fühlt. Diese Gefühle stammen von einer internalen, stabilen und globalen Attribution der Verhaltensursachen. Was heisst dies nun im konkreten? – Die Ursache für das Verhalten (Ausrutscher) ist innerhalb der eigenen Person zu verorten und hat einen überdauernden und nicht situationsspezifischen Charakter. Ein Beispiel dafür wäre der Gedanke „Ich bin immer willensschwach.“
Solche Gedanken führen zu einer erhöhten Wahrscheinlichkeit weiterhin zu konsumieren und so vollständig rückfällig zu werden. Davor kann jedoch mit der sogenannten kognitiven Umstrukturierung angesetzt werden. Es geht dabei darum, den ersten Substanzkonsum zwar als Fehler zu klassifizieren. Aber das Verhalten stellt keine absolute Katastrophe dar und dem Betroffenen ist eher geholfen, wenn es bei dieser einen Konsumgelegenheit bleibt.
Dieses Modell lässt sich auch gut auf meinen Ausrutscher übertragen und es zeigen sich einige Parallelen.
Nun möchte ich gerne kurz zurückblicken und evaluieren, welche meiner Unterstützungsmassnahmen mich wirklich beim Rauchstopp unterstützt haben.

Review angewandter Methoden

1. Ein grundlegendes Verständnis davon, was eine Abhängigkeit ist, stellt für mich eine ganz entscheidende Grundlage für eine mögliche Veränderung des Verhaltens dar, welche dann auch die Dauerhaftigkeit der Verhaltensveränderung in positiver Weise beeinflusst.
2. Das beobachten des individuellen Abhängigkeitsverhaltens hat mir persönlich geholfen, weitere Informationen zu sammeln, um auch die flankierenden Massnahmen für meinen Ausstieg aufzustellen.
3. Auch die erarbeiteten Motivationslisten haben ihren Zweck erfüllt, auch wenn sie über die Dauer des Ausstiegs immer mehr in den Hintergrund rückten und sich vor alllen Dingen in meinen Kopf eingebrannt haben. Ferner ist es auch schön zu realisieren, wenn die Vorhersagen eintreffen, mit welchen man sich über Wasser gehalten hat. Beispielsweise den freieren Atem wirklich zu fühlen, nachdem man ihn sich so lange und intensiv vorgestellt hat.
4. Accountability System: Meine kleine Lieblingsintervention, auch wenn ich im Endeffekt darüber gestolpert bin, so hat sie mir über viele schwierige Momente hinweggeholfen, welche gerade am Anfang meiner Reise sehr häufig und intensiv aufgetreten sind.
5. Natürlich gleich hinter den Fisherman’s Friend, welche mich über jede Phase des intensivsten Suchtdrucks hinweggebracht haben. Hmm – Vielleicht sollte ich über ein Sponsoring durch diese Firma nachdenken; der hippe und neudeutsche Titel: „Fisherman’s Head jump and Friends“. Spass beiseite, mir hat es besonders am Beginn des Entzugs geholfen, mit Ersatzhandlungen das Schlimmste zu vermeiden.
6. Zwei Dinge, welche ich auf der Liste hatte, jedoch nicht explizit genutzt habe sind das Meiden von Auslösesituationen (retrospektiv wäre das Vermeiden von Alkohol wohl etwas länger sinnvoll gewesen) und andererseits der Notfallplan (habe ich kaum vermisst).
7. Achtsamkeitsübungen gegen die Entzugserscheinungen sind sehr herausfordernd, können aber auch entsprechend als Challenge gesehen werden und haben mich persönlich gut unterstützt.
8. Die Tipps, welche ich aus Carrs Nichtraucher-Klassiker übernommen habe, können von Nutzen sein und auch wichtige neue Impulse und Ideen liefern. Trotzdem möchte ich ein weiteres Mal darauf verweisen, dass es immer sinnvoll ist, den eigenen Kopf zu nutzen und auch etablierte Vorgehensweisen kritisch zu hinterfragen.

Wie werde ich weiter vorgehen?
Weiterhin werde ich mich mit dem Accountability System unter Druck halten, auch wenn die erste Zahlung bereits fällig war. Dies scheint mir wichtig, da ich so einen weiteren Ausrutscher effektiv unterdrücken kann. Ich kann es mir schlicht und einfach nicht leisten.
Auch die Achtsamkeit werde ich weiterhin sehr aktiv praktizieren, jedoch stelle ich hier fest, dass sich der Fokus langsam von den Entzugserscheinungen weg verschiebt. Dagegen rückt viel mehr in den Vordergrund, akkurat wahrzunehmen, was ich wirklich brauche und benötige.

Was würde ich anders machen?
Viele Wege führen nach Rom. Ich freue mich, dass ich mit meinem eigenen Rezept auf diesem Weg unterwegs bin! Ich würde bei einem weiteren Versuch wahrscheindlich kaum etwas anders machen, da dieses Füllhorn an Ideen auch zu einer guten Inspiration und einem produktiven Antrieb geführt hat.
Aber nur, weil dies auf mich zutrifft, heisst noch lange nicht, dass du es mir gleichtun solltest. Setze dich mit Dir und Deiner ganz persönlichen Geschichte auseinander und finde Deinen ganz eigenen Weg.

Fazit des ersten Monats:
In diesem ersten Monat habe ich den vielleicht schwierigsten Teil des gesamten Projekts bereits in Angriff genommen. Hoffentlich wird der weitere Weg des Nichtrauchens etwas weniger steinig.
Ich freue mich allerdings bereits auf den zweiten Schritt auf meinem Weg, welcher auf die Ablösung vom Alkohol abzielen wird.
Dieser Stopp startet am kommenden Sonntag.
Mit einem lachenden und einem weinenden Auge, sehe ich ihm entgegen.