Update
Müde, aber mit stabilem Rückenwind darf ich die Meere des Lebens besegeln.
Zu grossen Eskapaden ist es in der vergangenen Woche nicht gekommen. Der Konsum tierischer Produkte ist jedoch auch nicht ausgeblieben. Mal ein Milchkaffee, ein Stück Kuchen an einem Geburtstagsfest. So flexibel möchte ich auch in Zukunft bleiben. Ich geniesse diesen Prozess des „mich-neu-findens“ sehr. Die bewusste Auseinandersetzung und schrittweise Definition meiner „Ziele“, Vorstellungen und Werte in Bezug auf die Ernährung erlebe ich als äusserst bereichernd. Dabei stelle ich fest, dass der Kurs auch jetzt, drei Wochen nach der Aufnahme dieses Themenblocks, noch nicht festgelegt ist, sondern die Prozesse Zeit, Raum und Aufmerksamkeit benötigen, um zu reifen, zu wachsen und Wurzeln zu schlagen. Ich nehme an, dass es hier noch wesentlich mehr Zeit braucht, bis dieser Sprössling Früchte tragen wird. Wie bereits angesprochen, möchte ich mir eine gewisse Flexibilität und genügend Spielraum erhalten. Konsequenter Veganer werde ich wohl kaum; Neun Zehntel Veganer stellt jedoch ein verlockendes Ziel oder eine für mich spannende Stossrichtung dar. Neben der neu hinzugewonnenen Kontrolle schätze ich jedoch das neu gewonnene Bewusstsein weit mehr, da es nur dadurch möglich wurde, dass ich meinen „Gewohnheitskonsum“ erst erkennen konnte und dieser nun für eine aktive Bearbeitung zugänglich ist.
Nun der Sprung vom Abstrakten zum Konkreten: Ich habe Hunger; ständig. Hier besteht weiterhin Handlungsbedarf, da mich diese Heisshungerattacken machen vulnerabel für „Frustshopping-Aktionen“ machen, bei welchen meine Bilanz schnell vom grünen in den roten Bereich umschlagen kann. Meine bisherige Bewältigungsstrategie: Eine Packung Nüsse in der Jackentasche. Vielleicht braucht es hier noch etwas elaboriertere Herangehensweisen.

Zwischenmahlzeiten
Zum Glück gibt es das Internet. Einen Ort, an dem sich selbst die eigenartigsten Menschen nicht einsam fühlen müssen.
Eine Googleanfrage später habe ich bereits Verbündete gefunden: „Das häufige Hungergefühl verschwindet, wenn Sie die Bandbreite der Möglichkeiten kennenlernen, die es gibt, um sich vegan und ohne hochverarbeitete tierische Produkte zu ernähren.“ Als Gründe für die Hungerentwicklung werden einerseits die vergleichsweise geringe Kaloriendichte pflanzlicher Nahrung und andererseits eine notwendige Umgewöhnung der Verdauungsorgane angeführt. In Bezug auf die zweite Ursache grabe ich noch etwas tiefer und lese, dass sich der menschliche Körper an Geschmacksverstärker, Füllstoffe und Emulgatoren gewöhnt, welche von der Lebensmittelindustrie eingesetzt werden, damit wir uns schön satt fühlen. Ein Verzicht auf diese Stoffe kann, gemäss der Quelle, zu Hunger führen.
Allerdings wird auch darauf verwiesen, dass die Verdauung einer Fleischmahlzeit den Magen länger beschäftigt, als dies bei Gemüse- oder Getreidemahlzeiten der Fall ist. Das Völlegefühl kann in der Folge ausbleiben und so als „Hunger“ missverstanden werden. Ich fühle mich ertappt! – Schuldig im Sinne der Anklage. Es ist gut möglich, dass genau letzteres bei mir der Fall ist. Häufig, gerade abends erwische ich mich dabei, dass ich wesentlich mehr esse, als eigentlich „notwendig“ wäre. Darauf hin breitet sich eine angenehme Müdigkeit aus, welche dazu führt, dass ich kurz darauf bereits „bettfertig“ bin. – Auf die weitere Entwicklung bin ich gespannt.
Auf der oben genannten Website finden sich fünf Tipps, welche gegen den ständigen Hunger helfen sollen:

1. Die tierischen Produkte nicht einfach weglassen, sondern ersetzen. – Hier kann ich noch mehr machen! – Gerade bei den Eiweissen besteht momentan wahrscheinlich noch etwas Nachholbedarf. – „Ran an die Hülsenfrüchte“ soll deshalb meine Devise lauten. Dazu jedoch später mehr.
2. Rechtzeitig kochen, dass ein gutes Mahl bereitsteht, wenn der Hunger kommt. – Check!
3. Langsam essen, gut kauen, keine Quellen der Ablenkung zulassen. – Da bin ich dran.
4. Inspiration über Kochbücher, Restaurant-Besuche, Foren, Kochabende gewinnen. – Jede Woche etwas Neues ausprobieren? Das könnte hieruzu eine Idee sein.
5. „Satt-sein“ nicht mit „Voll-sein“ verwechseln: Nach dem Essen ohne tierische Bestandteile fühlt man sich vielleicht nicht mehr so müde und voll wie nach dem XL-Steak. – Daran gewöhnen.

„Daily Dozen“ (Greger)
Der Arzt Michael Greger betreibt eine Website „nutritionfacts.org“, eine Nonprofit-Organisation, welche sich mit Studien zur Thematik der Ernährung kritisch auseinandersetzt. Spezifisch wurde ich auf ein Video aufmerksam gemacht.
Dieses zeigt einerseits eine Liste mit gesunden Lebensmitteln und ergänzt diese gleich mit einer täglichen Verzehrempfehlung.
Dr. Greger konzipiert eine Checkliste, welche man Tag für Tag abarbeiten kann.
Hier die frei übersetzte Liste:

1. 3 Portionen Hülsenfrüchte
2. 1 Portion Beeren
3. 3 Portionen andere Früchte
4. 1 Portion Kohlgemüse
5. 2 Portionen „Greens“ (frei: Blattgemüse)
6. 2 Portionen andere Gemüse
7. 1 Portion Leinsamen
8. 1 Portion Nüsse
9. 1 Portion Gewürze (Kurkuma mit was auch immer) -> 1/4 Kaffeelöffel.
10. 3 Portionen Vollkorn (Reis, Vollkornpasta, Quinoa etc.)
11. 5 Portionen (à 1 Glas) Wasser
12. 1 Portion Sport (90 Minuten moderat oder 40 Minuten intensiv)

Wichtig: Die Portionen sind im Video genauer spezifiziert. Meist sind sie ziemlich intuitiv, aber wer hier über eine Umsetzung nachdenkt, kommt wohl kaum darum herum, sich das Video anzuschauen. Dieses möchte ich Dir ohnehin ans Herz legen, da es nicht nur informativ ist und Gemüsesorten enthält, welche ich erst googeln musste, sondern auch sehr humorvoll gestaltet ist.
Ich finde den Ansatz, den Greger vorschlägt, spannend. Gesunde Ernährung lässt sich so leicht zu einem lustigen Spiel umformen.
Der Druck entfällt, es geht nicht länger um Perfektion, sondern einfach darum, auszuprobieren und erfinderisch zu sein.
Und das Beste kommt noch: Es gibt nicht nur das Video, sondern auch eine App. Diese ist nun mal auf meinem Handy gelandet und ich werde sie in der nächsten Woche auf Herz und Nieren testen.
Glücklicherweise gibt es aber nicht nur das Internet, sondern auch ein Buch, welchem ich gerne nun noch einige Wort widmen möchte.

Ernährungskompass (Kast)
Da Bas Kast in seinem Buch „Der Ernährungskompass“ sehr fundiert und umfänglich sich mit der Ernährungsthematik auseinandersetzt, werde ich diesen Beitrag auf diese und die nächste Woche verteilen.
Das Ziel des heutigen Teils ist es, ein Gefühl für das Buch, dessen Autor, seine Zielsetzung, die Einordnung und einen ersten inhaltlichen Eindruck zu erhalten.
Nächste Woche möchte ich dann gerne noch mehr in die Tiefe gehen und einige ausgewählte wissenschaftliche Befunde und auch Kasts Werk kritisch würdigen.
Bas Kast ist studierter Psychologe. Er arbeitete als Wissenschaftsredakteur beim Tagesspiegel und Buchautor.
Sein Buch „Ernährungskompass“ ist inspiriert von seiner persönlichen Entwicklung in Bezug auf Essgewohnheiten.
In der Einführung erzählt der Autor seine Geschichte und wie er sich vom Kaffee und Chips Junkie zum „Ernährungsguru“ entwickelte.
Dabei spielte eine Erkrankung des Herzens eine nicht unwesentliche Rolle, da sie den primären Motivator für die Beschäftigung mit der Thematik und die aktive Veränderung des Verhaltens darstellte.
Kast scheut sich nicht „etablierte“ Theorien, wie die Energiebilanz, frontal anzugreifen.
Aber beginnen wir am Anfang: Die Theorie der Energiebilanz nimmt an, dass jemand, der abnehmen möchte, einfach weniger essen und mehr Sport machen muss. Das Ziel dieser Überlegung ist folgendes: Man muss mehr Kalorien verbrennen, als man zu sich nimmt. Gemäss dem Autor ist dies eine „trügerische Kopfgeburt“. Er vergleicht das Modell mit dem Rat an einen Alkoholiker, er solle doch einfach weniger trinken. Kast vertritt die Auffassung, dass nicht nur das Ziel beschrieben werden soll, sondern auch ein konkreter Weg dahin und weitere Faktoren wichtig zu beleuchten sind, um längerfristig erfolgreich sein zu können.
Das Buch gliedert sich anhand von vier Leitfragen:

1. Wie nimmt man effizient ab?
2. Wie schützt man sich durch die Ernährung vor Krankheiten?
3. Wie lassen sich diesbezüglich Mythen von Fakten trennen?
4. Kann man mit einer sorgfältig zusammengestellten Kost die biologische Uhr austricksen und den Alterungsprozess aufhalten?

Ein Satz, welcher mir in der Einführung besonders gut gefallen hat, ist folgender: „Der Ernährungskompass wird Ihnen keinen rigiden Speiseplan diktieren, an den Sie sich sklavisch halten müssen.“
Stattdessen soll er einen Überblick über Nahrungsmittel geben, von welchen wir mehr essen sollten, während es andere zu meiden gilt. Das klingt für mich gut und spannend soweit.
Nun möchte ich noch kurz weiterspringen und die 12 wichtigsten Lehren, welche Kast in seinem Buch propagiert, einfach mal so in den Raum stellen.
Wichtigste Ernährungstipps

1. Wir sollen echtes Essen essen: Echtes Essen ist möglichst unverarbeitet (keine Zutatenliste). Ferner findet man es eher am Eingang des Supermarktes oder auf klassichem Markt. Die handlungsorientierte Umformulierung dieses Tipps lautet: „Kochen Sie.“ – Roger that.
2. Pflanzen sollen die Hauptspeise darstellen: Menschen sollen möglichst viel Pflanzliches und möglichst wenig Tierisches zu sich nehmen. Denn gemäss Kast kann man von unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln kaum zu viel essen (abgesehen von Kartoffeln und Reis). Mit steigendem Verarbeitungsgrad kann aber auch Pflanzliches ungesund werden. Zitat: „Veganer leben nicht automatisch gesünder, obwohl vegane Diät durchaus sehr gesund sein kann.“
3. Es gilt Fisch dem Fleisch vorzuziehen: Ferner sei weisses Fleisch gesünder als rotes. Als pflanzliche Proteinquellen werden Linsen, Bohnen und Kichererbsen angeführt.
4. Joghurt ja, Käse auch okay, Milch so lala. – Dieser Tipp ist wohl als mehr oder weniger selbsterklärend zu verstehen. – Die Frage nach dem Warum klären wir nächste Woche.
5. Zucker gilt es zu minimieren und industrielle Transfette sind zu meiden. Kast empfiehlt, auf Industriesnacks zu verzichten und um alles einen Bogen zu machen, worum beim Bäcker die Wespen kreisen.
6. Keine Angst müssen wir allerdings vor Fett haben: Denn nicht Fett macht fett. Ungesättigte Fettsäuren seien wichtig für eine gesunde Ernährung. Beispielweise Nüsse, Samen oder auch fettiger Fisch.
Nun folgen die Schlankmacher-Tipps, welche ich nur der Vollständigkeit beibehalten habe und um nächste Woche die Möglichkeit zu haben, auf diese theoretische Basis zurückgreifen zu können.
7. Schlankmachertipp 1: Low-carb ist keine Modediät, sondern gerade bei Übergewicht ein Versuch wert: Selbstversuch als Mittel der Wahl, Verzicht auf schnelle Kohlenhydrate (Weissbrot, Kartoffeln, Reis). Aber Ganzes Obst und andere langsame Kohlehydrate wie sie in Hülsenfrüchten enthalten sind, sollen zwingend im Ernährungsplan behalten werden.
8. Schlankmachertipp 2: Eiweisseffekt nutzen: Dieser Effekt beschreibt, dass Eiweisse zu mehr Sättigungsgefühl führt als Fette oder Kohlenhydrate. Aufgrund dessen kann dem Hunger (s.o.) über eine eiweissreichere Ernährung der Kampf angesagt werden.
9. Schlankmachertipp 3: Zeitfenster-Essen: Schlank bleiben über Intervall-Fasten. Kast weist darauf hin, dass in begrenzter Weise davon ausgegangen werden kann, dass ein negativer Zusammenhang zwischen der Länge des „Ess-Fensters“ und der Effektivität der Diät besteht. Ferner schreibt der Autor, dass es sinnvoll sein kann, einen grossen Teil der Kalorien in der ersten Tageshälfte zu sich zu nehmen. Er persönlich handhabe es so, dass er einfach 2-4 Stunden vor dem Schlafen nichts mehr esse.
10. Schlankmachertipp 4: Hirnentzündungen mit Omega-3 lindern: Übergewicht kann mit einer Hypothalamus-Entzündung einhergehen. Dieses Hirnareal ist verantwortlich für das subjektive Sättigungsgefühl. „Wir sind hungrig, obwohl, ja gerade weil wir übergewichtig sind.“ Dieser Entzündung kann mit Omega-3-Quellen zu Leibe gerückt werden.
11. Keine Vitaminpillen: Dieser Rat ist nicht auf die Goldwaage zu legen. Kast sieht durchaus auch mögliche Ausnahmen, welche die Regel bestätigen.
12. Geniessen! – Abgesehen davon, dass wir uns fit fühlen, soll Ernährung auch Genuss sein. Der Autor spricht an, dass es jedoch zu einer Veränderung von dem was man geniesst kommen kann.

Abschluss
Eigentlich wollte ich hier nun noch auf die versteckten oder nicht ganz offensichtlichen Kosten von Lebensmitteln eingehen. Aber beim Schreiben dieses Beitrags fiel mir auf, dass sie bereits ziemlich viele Inhalte umfasst. Daher verschiebe ich diesen Teil auf die kommende Woche, welche auch die Evaluation der „Ernährungsthematik“ beinhaltet.