Was ist Perfektionismus und wie manifestiert er sich im Alltag?
Perfektionismus ist ein Wort, das sich fest in der Alltagssprache verankert hat.
Trotzdem denke ich, dass es in diesem Kontext wichtig ist, dass wir vorerst einen Schritt zurücktreten, um das grössere Gesamtbild zu betrachten.
Perfektionismus wird im Stangl Lexikon für Psychologie als Konstrukt definiert, das „interpersonelle Differenzen bezüglich des Strebens nach möglichster Perfektion und Fehlervermeidung“ erklärt. Ferner findet sich in diesem Beitrag eine Abgrenzung von gesundem zu ungesundem Perfektionismus.
In der Psychologie spricht man auch von funktionalem und dysfunktionalem Perfektionismus.
Die Unterscheidung bezieht sich auf zwei Dimensionen des Konzepts:

  1. Perfektionistisches Streben: Sich ins Zeug legen für ein Ziel.
  2. Perfektionistische Besorgnis: Sich darüber sorgen, dass das Ergebnis nicht perfekt sein könnte.

Bei dysfunktionalen Perfektionist*innen zeigt sich häufig eine starke Verknüpfung des Selbstwerts mit der eigenen Leistung. Weiter ist auch die Bewertung von aussen enorm wichtig für das Selbstwertgefühl dieser Menschen. Dies kann problematische Ausmasse annehmen und einen negativen Feedbackzyklus anstossen.
Im Alltag findet sich die Unterteilung in perfektionistisches Streben und perfektionistische Besorgnis nur selten.
Allerdings ist diese von entscheidender Bedeutung für das Verständnis von Perfektionismus als Gesamtphänomen.
Kurz auf den Punkt gebracht, ist es nicht per se problematisch, hohe Ansprüche an sich selbst zu haben. Vielmehr wird diese Eigenschaft zum Problem, wenn sie mit Versagensängsten und einem übermässigen Fokus auf das Ergebnis zusammenfällt.
Falls diese Konstellation vorliegt, so werden im Nachgang an Misserfolge häufig maladaptive Copingstrategien angewandt, welche ebenfalls zur Entwicklung eines Teufelskreis führen können. In der Folge können unterschiedliche psychische Schwierigkeiten resultieren.
Hier knüpft der Beitrag von Actualized.org an. Diese Quelle betrachtet die Thematik aus einer weiteren Perspektive und definiert Perfektionismus als „neurotischen Widerwillen, die Realität zu akzeptieren“. Perfektionist*innen sträuben sich mit aller Kraft gegen Fehler und Makel. Allerdings sind diese nun mal ein fester Bestandteil unserer Welt, welche es ebenso wie die grossen Erfolge anzunehmen und zu akzeptieren gilt.
Leo sieht Perfektionismus folglich als tief verwurzeltes Hindernis, welches einem Menschen im Weg steht. Allerdings fehlt bei ihm die oben beschriebene Differenzierung. Folglich ist davon auszugehen, dass der Autor den Fokus vorwiegend auf die perfektionistische Besorgnis legt.
Es zeigt sich in diesem Beitrag hingegen eine weitere Unterscheidung auf der Verhaltensebene: Maximierung oder Anspruchserfüllung.

  1. Maximierer*innen wollen bei jeder Entscheidung möglichst alle potenziellen Probleme und Hindernisse analysieren und dann die perfekte Entscheidung treffen.
  2. Anspruchserfüller*innen tendieren eher dazu, eine kurze Phase der Entscheidungsfindung zu haben und danach zu handeln, ohne gross weiter nachzudenken.

Nun stellt Leo die Frage, welche Gruppe wohl glücklicher ist. Die Maximierer*innen liegen ständig auf der Lauer und fürchten sich vor Misstritten, während Anspruchserfüller*innen eher „drauf losgehen“ und falls nötig im Nachgang korrigieren.
Aber die Faszination, welche dieser Beitrag auf mich ausübt, rührt aus anderen Umständen. Leo argumentiert, dass ein übermässiger Hang zu Kritik und Selbstabwertung stets mit Perfektionismus einhergeht. Dies ist auch der Grund, dass Perfektionismus unglücklich macht, da Menschen mit diesem Wesenszug ständig nach dem Haar in der Suppe suchen.
Sie sehen dabei nicht ein, dass dies eine unglaubliche Energieverschwendung darstellt. Ferner führt diese Einstellung zu Stress und beeinträchtigt auch die persönliche Selbstverwirklichung.
Entscheidend ist es gemäss Leo, Perfektionismus strikt von Exzellenz zu trennen. Man ist nicht aufgrund des Kritizismus erfolgreich, sondern trotz ihm.
Ein letzter Punkt, welchen ich gerne aus dieser Quelle aufgreifen möchte, dreht sich um die Frage, wo die Motivation für eine  Verhaltensweise herkommt. Diesbezüglich wird von Leo neurotische Motivation von wachstumsorientierter Motivation abgegrenzt. Daher sei es spannend, ebendiesen Ursprung der eigenen Motivation etwas zu reflektieren.
In einem anderen Podcast von AOC wird die These postuliert, dass die digitale Welt möglicherweise mit einem gehäuften Auftreten von Perfektionismus zusammenhängen könnte. Der Gedankengang begründet auf der Annahme, dass in den sozialen Medien ein perfektes Leben in Szene gesetzt wird. Da gibt es keinen Platz für Makel, Misserfolge und Schwächen. Ferner findet sich im Umgang mit Computern häufig eine „absolute“ Antwort auf Fragen nach richtig und falsch.
Stimmt eine Programmierung, so klappt ein Vorhaben. Hat sich stattdessen ein Fehler eingeschlichen erhält man einen Error.
Diese Rigidität spielt sehr direkt in die Haltung von Perfektionist*innen: „Du musst alles richtig machen, sonst klappts nicht.“ oder so ähnlich dürfte der Leitsatz diesbezüglich lauten.

Es scheint naheliegend, dass solche Motive zu einer Handlungsblockade (sog.: Prokrastination) führen könnten. – Doch was sagt die Wissenschaft dazu?
In seinem Artikel auf psychologytoday.com geht Piers Steel darauf ein, dass in psychologischen Studien keineswegs ein positiver, sondern sogar häufig ein negativer Zusammenhang zwischen Perfektionismus und Prokrastination gefunden wird. Vielmehr zeigt sich in relativ vielen Studien ein kleiner Zusammenhang zwischen Ängstlichkeit und Prokrastination. Eine weitere Meta-Analyse konnte ein gemeinsames Auftreten von Impulsivität und Prokrastination aufdecken. Folglich muss man dem gängigen Stereotyp, dass perfektionistische Menschen generell zur Prokrastination neigen, kritisch gegenübertreten. Diese Eigenschaften können gemeinsam auftreten. Allerdings gibt es keinen systematischen positiven Zusammenhang zwischen ihnen.

Wie kann man mit Perfektionismus umgehen?
Fassen wir kurz zusammen: Perfektionismus beinhaltet das Anwenden von himmelhohen Standards. Diese können zum Problem werden, wenn sie zu Rumination (permanentem Grübeln) führen, was bei einer hohen Ausprägung der perfektionistischen Besorgnis häufig der Fall ist.
Perfektionist*innen fokussieren vorwiegend auf die Ergebnisse, welche eben „perfekt“ sein sollen.
Allerdings ist es bei vielen Prozessen im Leben von entscheidender Bedeutung im Prozess aufzublühen und sich gerade von dieser Ergebnisversessenheit zu lösen.
Dobelli beschreibt dies als „Set-up“-Problematik: Es geht nicht darum, von Anfang an perfekt zu sein, sondern auf dem Weg zu korrigieren, zu verbessern; kurz zu lernen.
Die Leute von AOC schlagen Humor als adaptive Copingstrategie vor, welche hilft, auch mit Fehlschlägen etwas gelassener umgehen zu können.
Aber am wichtigsten ist es, dass man sich der folgenden Tatsache bewusst wird. Versagen kann schlimm sein, aber es ist selten so schlimm, wie man es sich vorher ausmalt.
Für Perfektionist*innen ist es wichtig, diese Gegebenheit am eigenen Leibe zu erfahren und zu erleben, dass Versagen nicht nur peinlich, anstrengend und überhaupt nur furchtbar ist, sondern auch spannend oder interessant sein kann.
Klar hilft es auf dem Weg, wenn man über ein unterstützendes Umfeld verfügt, welches auch dazu ermutigt, auszuprobieren und es auch keine Katastrophe darstellt, wenn man im Zuge der Exploration mal strauchelt oder gar hinfällt.
Ferner können Ansätze, wie beispielsweise ACT (Akzeptanz und Commitment Therapie), dabei helfen, dass man lernt Gedanken auch als solche wahrzunehmen und sie nicht weit grösser aufzublasen. Auch hier liesse sich eine Brücke zur Stoa schlagen.
Gerne möchte ich nochmals auf Leo von Actualized.org zurückkommen. Auch er geht davon aus, dass radikale Akzeptanz der Realität wie sie ist, ein gutes Mittel zum Umgang mit Perfektionismus darstellt. Man soll sich vergegenwärtigen, dass Perfektionismus eine angezogene Handbremse darstellt, welcher man sich entledigen muss, sofern man richtig Gas geben will.
Einige letzte Tipps im konkreten Umgang mit Perfektionismus stammen von Schöny:

  1. Stell Dir die Frage, was passieren würde, wenn eine Aufgabe nicht perfekt gelöst wird.
  2. Schau Dir an, welche Anforderungen Du an dich selbst und andere stellst. Welche sind dabei wichtig? – Welche könnten verändert werden?
  3. Es lohnt sich, jeweils abends den Tag revue passieren zu lassen und sich auf gelungene Aspekte zu konzentrieren
  4. Weiter darfst Du dir Fehler erlauben und auch verzeihen.
  5. Versuche ab und an Achtsamkeit zu üben und auf das zu fokussieren, was ist und hierbei die Bewertung einfach mal auszuschalten.
  6. „Das Leben darf auch mal chaotisch oder gar langweilig sein.“ Dieser Grundsatz kann Dir zu mehr Genuss und Gelassenheit verhelfen.

Eine konkrete Übung für den Selbstversuch
Um sich einmal klar vor Augen zu führen, wie kritisch und harsch man als Perfektionist*in mit sich selbst umgeht, kann folgende Übung durchgeführt werden.
Ich habe entschlossen diese einmal mehr im Rahmen einer dreissigtägigen Challenge umzusetzen.
Dazu werde ich ein Gummiband an meinem Handgelenk tragen, welches mich immer wieder daran erinnern soll, nicht kritisch mit mir selbst umzugehen. Sollte ich derartiges beobachten, so lasse ich es als „reminder“ gegen mein Handgelenk schnalzen. Das dazugehörige Mantra lautet: „Wenn ich mich kritisiere, beraube ich mich meiner Zukunft.“
Die Kapazitäten, welche bis anhin für Kritizismus genutzt wurden, möchte ich gerne für Gedanken nutzen, welche mich wirklich weiterbringen: Meine Ziele, Selbstakzeptanz und Selbstliebe.
Abschliessend möchte ich gerne anmerken, dass ich denke, es könnte sich hier ein Kreis schliessen. Immer wieder kommen wir zum Schluss, dass eine übermässige Gewichtung des Ergebnisses den Genuss des Prozesses schmälert und vielleicht auch eine fragwürdige Motivation darstellen könnte.
Für mich ist dies der springende Punkt: Möchtest Du Deinem Perfektionismus den Kampf ansagen? – Dann tu das und fokussiere dabei auf den Prozess, nicht aber auf die Resultate.