Einleitung
Bevor man sich auf einen Weg machen kann, gilt es seinen Standpunkt zu finden, ein Ziel anzuvisieren und eine Routenplanung vorzunehmen.
Genau dies möchte ich heute in Bezug auf das Klettertraining für die kommenden Wochen und Monate tun.
Dazu werden wir damit beginnen, meine persönliche Beziehung und Geschichte zum Klettersport aufzurollen. Danach gehen wir dazu über, einige Grundsätze der Trainingswissenschaften zu erarbeiten. Im Anschluss ist es das Ziel aus der Theorie in die Praxis zu wechseln. In diesem Teil soll dann ein grobes Raster, nach welchem ich für die nächsten Wochen trainieren möchte, erarbeitet werden.

Meine Geschichte und Standortbestimmung
Bereits als Kind, kraxelte ich, wie viele andere bestimmt auch, auf etwa allem herum, was mir zur Verfügung gestellt wurde. Der Kastanienbaum vor dem Haus, in dem ich aufgewachsen bin, stellte ein besonders häufig genutztes, natürliches Klettergerüst dar. Im Alter von etwa 11 Jahren legte ich zum ersten Mal einen Klettergurt um meine Hüften. Dies ergab sich im Rahmen des „Väterträffs“, einer Gruppe von Familien, welche sich an den Wochenenden zu verschiedenen Aktivitäten verabredete. Ich kann mich zwar nicht mehr genau an diese Situation oder an diese Momente erinnern, aber seit etwa diesem Alter wurde das Klettern zu einem Bestandteil meines Lebens. Ohne Regelmässigkeit, aber mit viel Begeisterung besuchte ich ab und an die Kletterhalle in Basel oder die Boulderhalle in Pratteln. Gemeinsam mit meiner Patentante und ihrem Partner erkundete ich stetig neue Kletterhallen in der ganzen Schweiz. Hin und wieder kam es auch dazu, dass ich draussen nach den Felsen greifen konnte. Allerdings war für mich das Klettern für lange Zeit vorwiegend in der Halle anzusiedeln.
Seit einem Jahr bewege ich mich wieder sehr regelmässig an Plastikgriffen die Wände hoch. Allerdings konnte ich diesem Vergnügen während dem vergangenen Sommer eine weitere Dimension hinzufügen. Viele der langen Tage dieses Jahres verbrachte ich an steilen Felswänden, welche ich mit einer Vielzahl von tollen und spannenden Menschen entdecken und teilweise auch besteigen durfte.
Um einen Kletternden oder eine Kletternde zu beschreiben, werden häufig auch Schwierigkeitsgrade herangezogen: Momentan turne ich im 7. Grad der französischen Skala umher. Diese Woche durfte meine erste 7b im zweiten Versuch Rotpunkt klettern.
In der Leistungsdomäne ist es mein Ziel, eine 7c klettern zu können. Ich denke, dass dies bis Ende Jahr machbar sein sollte. Diese zeitliche Determinante führt zu einem gewissen Verpflichtungsgefühl und einer Deadline nach welcher ich mich und mein Training richten kann.
Aber fernab von Schwierigkeitsgraden liegt, tief verwurzelt meine Freude an der Bewegung und das Eintauchen in eine Welt des Fokus, der Griffe und Tritte – kurz: Des Fliessens.
Hier wird eines klar. Klettern ist mehr für mich. Nicht nur Sport, sondern auch Erholung, Zeit für mich, soziale und geteilte Zeit mit Freund*innen und Weggefährt*innen. Draussen lässt sich mit dem Klettern aber auch der Wunsch, Zeit in der Natur verbringen zu können vereinen. Teilweise erlebe ich es sogar als etwas Meditatives.
Kurz: Klettern bietet mir viel und vereint diverse Punkte, welche mir momentan sehr am Herzen liegen. Und genau das macht das Klettern aus. Dass so viele Aspekte in dieser Tätigkeit zusammenfallen und viele unterschiedlich geartete Bedürfnisse durch eine Aktivität befriedigt werden können.
Bis anhin gab ich mich dieser Freude kreativ-chaotisch hin. Ich habe einfach drauf lostrainiert.
Es ist mir bewusst, dass die Strukturierung, welche ich nun plane, nicht nur Sonnen-, sondern auch ganz klar Schattenseiten haben kann. Allerdings denke ich, dass die Sicherheit im Fokus stehen sollte und es wichtig ist, dass man nicht nur für den Spass von heute, sondern auch für denjenigen von morgen und übermorgen Mitverantwortung übernimmt.
Es gibt so viele Herangehensweisen an die Entwicklung eines Trainingsplans, wie es Menschen gibt. Ich gehöre zur Sorte Mensch, welche dazu tendiert, Dinge zu stark zu überdenken, sodass eine Handlungsparalyse entsteht. Das System muss zuerst stimmen, bevor ich den Schritt in die Praxis wage. Diese Handlungslücke gilt es nun zu überbrücken. Ich habe bereits vor Monaten damit begonnen, Informationen zur Entwicklung eines Trainingsplans zu sammeln. Auf diesem Wege ist ein mittlerweile 30 Seiten starkes Dokument entstanden. Aber ich klettere weiterhin fröhlich unorganisiert vor mich her. – Nun ist aber das Ende dieser Zeit gekommen. In dieser Woche konnte ich einen ersten Guss für mein Trainingsraster der kommenden Wochen aufstellen.
Ich konnte diesen Schritt aber nur unter der Annahme machen, dass ich stets die Freiheit habe, den Plan zu verändern und auch wieder aus dem System auszusteigen, sofern ich mir dies wirklich wünsche.
Nun aber zu den Grundlagen, nach welchen ich mein eigenes Programm ausrichten möchte.

Grundlagen Trainingswissenschaften
Dieser Teil der heutigen Ausgabe wird sich auf ein Sammelsurium von Quellen stützen. Ich werde diese an der geeigneten Stelle verlinken, aber nicht auf jeden Autoren und jede Autorin einzeln en detail eingehen, um den Lesefluss nicht zu stören.
Jede gute Trainingsplanung beginnt bei der Zielsetzung. Da kommt schon mal die Frage auf, was gute Ziele sind.
Aus einer Leistungsperspektive könnte man sich auf einen bestimmten Schwierigkeitsgrad oder eine spezifische Route festlegen.
Aus einer psychologischen Sicht könnte man auf das SMART-Prinzip der Zielsetzung verweisen (S: Spezifisch, M: Messbar, A: Achievable (erreichbar), R: Realistisch, T: Terminiert).
Eine etwas andere, entspanntere Herangehensweise wird in folgendem Blogbeitragvorgeschlagen: Das primäre Ziel eines jeden Klettertags besteht darin, wieder gesund nach Hause zurückzukehren. Daneben könnte man es sich auch zum Ziel setzen, möglichst viele spassige Momente draussen in der Natur erleben zu dürfen. Die Ambition, einen gewissen Grad bis zu einem festgesetzten Zeitpunkt zu erreichen, ist gemäss des Autors nicht wirklich sinnvoll, da man so die eigentliche Freude am Prozess auf das Resultat verschiebt. Einmal mehr wird darauf verwiesen, dass es wesentlich befriedigender ist, einen Weg zu beschreiten, welchen man bereits geniesst und nicht einem Ziel nachjagt, welches die beschriebene Freude bescheren soll. Sinngemäss könnte man die Sachlage wie folgt zusammenfassen: „Besser werden macht Spass, aber wenn nur das Besser-werden Spass macht, machst Du dich auf Dauer unglücklich.“
Eine weitere Idee, welche ich an dieser Stelle gerne einflechten möchte, beschäftigt sich mit dem Prinzip, dass Erfolg als „Pyramide“ funktioniert. Das Aussergewöhnliche stellt die Spitze der Pyramide dar. Unter dieser Spitze liegt ein ganzer Haufen weniger aussergewöhnlicher Projekte und Erfolge. Diese Pyramide gilt es zu bauen und die ehemalige Spitze wird ins Fundament integriert werden. Hier wird darauf angesprochen, dass man nicht nur in Projekten, welche an der absoluten persönlichen Leistungsgrenze herumhängen soll, sondern auch andere „Neben-“ und „Schnellclip-Projekte“ erledigt, welche auch bei suboptimalen Bedingungen klappen können. So programmiert man sich darauf und übt sich darin, erfolgreich zu sein. Die Empfehlung des Autors lautet in diesem Fall: 80-90% der Zeit klettert man auf etwa 80% der maximal möglichen Leistung (1-2 V-Grade unter der maximal möglichen Boulderschwierigkeit und etwa ein Buchstabe unter dem maximal möglichen Routengrad). Dabei soll man den Grad jedoch anheben, wenn man 3-5 Routen der jeweiligen Schwierigkeit gepackt hat.
Allerdings möchte ich gerne darauf verweisen, dass dieses Vorgehen keineswegs unumstritten und unumstösslich ist. Ein anderer Autor verweist darauf, dass man sich möglichst konstant bei der Stange halten sollte, häufig klettert und sich permanent fordert. Alles was man in zwei Versuchen oder weniger durchsteigen kann, ist für diesen Profi-Kletterer nicht wirklich als Akt des Sportkletterns zu verstehen. So drastisch können die Meinungen auseinandergehen. Allerdings geht auch dieser Beitrag darauf ein, dass es im Fall von Plateau-Phasen durchaus ergiebig sein kann, wenn man sich einer anderen Felsart oder Kletterdisziplin annimmt. Weiter gilt es nicht nur die Stärken, aber auch nicht nur die Schwächen zu trainieren. Ein ausgewogener Trainingsplan sei entscheidend, um vorwärts zu kommen. Einerseits gilt es die Schwächen auszumerzen. Andererseits können die Stärken genutzt werden, um in Fahrt zu kommen und zu bleiben.
Nach diesen einführenden, groben und generellen Überlegungen, möchte ich gerne auf die etwas spezifischeren theoretischen Aspekte des Klettertrainings eingehen. Es lässt sich das sportartenspezifische vom sportartenunspezifischen Training unterscheiden. Letzteres dient dem Aufbau einer breiten „Fitnessgrundlage“. Ersteres baut auf dieser Basis auf und sollte der Sportart, welche dadurch gefördert werden soll, möglichst ähnlich sein.
Im Folgenden stütze ich mich auf ein Trainingsbuch, das sich „Gimme Kraft“ nennt. Dort werden konditionelle von koordinativen Aspekten des Trainings abgegrenzt. Dabei stellt die Kondition, die maximal mögliche Kraftentwicklung dar, welche ein Individuum bewerkstelligen kann. Die koordinativen Fähigkeiten dienen dazu, die Kondition in wirksamer Art und Weise in einer Sportart anzuwenden. Neben diesen beiden Fertigkeiten, welche für die effektive Kraftanwendung notwendig sind, gilt es auch die psychischen und taktischen Aspekte nicht zu vernachlässigen.
Gehen wir eine Ebene tiefer, so gibt es unterschiedliche Arbeitsweisen von Muskelkraft: Einerseits lässt sich isometrische (haltende) Krafteinwirkung von dynamischen (bewegten) Prozessen unterscheiden. Weiter kann im Bereich der dynamischen Übungen zwischen konzentrischen (überwindenden) und exzentrischen (nachbebenden) Übungen unterschieden werden.
Allerdings gibt es nicht nur diese Arten, an das Training heranzugehen. Stattdessen gilt es auch unterschiedliche Kraftarten zu schulen. So ist es möglich im Bereich der Maximalkraft einerseits die Schnellkraft (möglichst viel Intensität in kurzer Zeit) oder die Reaktivkraft (Energieaufnahmefähigkeit der elastischen Komponenten des Bewegungsapparates) zu trainieren. Daneben gilt es auch an die Kraftausdauer zu denken.
Im Falle des Kletterns ist der Mix dieser Komponenten entscheidend. Wenn man schwerere Bewegungen durchführen lernen möchte (Züge eines Projektes können nicht gehalten werden), so gilt es die Maximalkraft zu fördern. Allerdings braucht es beispielsweise beim Klettern von langen Routen viel Ausdauer und Biss; ein Aspekt, welchen ich der Kraftausdauer zuordnen würde.
Es ist offensichtlich, dass ich in diesem kurzen Block nur sehr oberflächlich auf diese Prozesse eingehen konnte. Allerdings denke ich, dass bereits aus diesen Ausführungen wichtige Implikationen für den Aufbau eines Trainingsplans gezogen werden können. Auf diese Prinzipien möchte ich gerne im Folgenden etwas näher eingehen:

  1. Trainiere vielseitig: Beim Klettern gibt es unterschiedliche Disziplinen, die wiederum verschiedene Ansprüche an die Muskeln und Kraftentwicklung stellen. Daher scheint es einleuchtend, dass man seinen Trainingsplan nach den momentanen Anforderungen und Zielen richten sollte.
  2. Ferner ist es gemäss den Autoren von Gimme Kraft wichtig, dass man unterschiedliche Übungen in sein Trainingsprogramm einbaut, um die Muskeln nicht zu einseitig zu fordern. Auch ausreichend Rotation und Variation über die Zeit hinweg scheint von entscheidender Wichtigkeit zu sein.
  3. Allerdings reicht es nicht, die Kondition auf Vordermann zu bringen, sondern auch die sportartspezifischen Besonderheiten gilt es bei der Trainingsplanung nicht zu vergessen. Es gilt darauf zu achten, dass besonders beim Krafttraining ein direkter Bezug zur Zielbewegung besteht. So kann gewährleistet werden, dass es zu einer funktionalen Zusammenarbeit der Muskeln kommt.
  4. Die Intensität des Trainingsreizes sollte genug stark sein. Dies lässt sich über unterschiedliche Aspekte gewährleisten:
    1. Intensität: Absolute Reizstärke
    2. Dichte: Wie gross ist die Belastung und wie viele Wiederholungen werden absolviert
    3. Dauer: Zeitliche Einwirkung der Belastung
    4. Umfang: Reizdauer und -zahl pro Trainingseinheit
    5. Häufigkeit: Anzahl Einheiten pro Tag oder pro Woche
  5. Es sind weiter unterschiedliche Kriterien für den Abbruch einer Übung oder der Belastung im Allgemeinen denkbar:
    1. Wiederholungsmaximum: Beim Erreichen einer vorher festgelegten Anzahl an Wiederholungen wird die Übung beendet.
    2. Punkt des momentanen Muskelversagens: Es wird so lange weitergemacht, bis Bewegung nicht mehr ausgeführt werden kann.
    3. Punkt des momentanen Muskelversagens und Intensitätstechnik: Wenn die Wiederholung nicht mehr gelingt, soll kurz statisch fixiert und dann langsam nachgegeben werden. Hier können auch Trainingspartner, welche einen unterstützen zum Einsatz kommen.
  6. Weiter gilt es progressiv zu trainieren und d